ڕاکێشان بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ڕاکێشان بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان

ڕاهێنان بە ئەژنۆی کێشراو لە نێوان کورسییەکاندا وەرزشێکی چالاکە بۆ کێشی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و قۆڵ و شان. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوون و بەدوای ڕێگایەکدا دەگەڕێن بۆ بەهێزکردنی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەبێ ئەوەی پێویستیان بە ئامێری هۆڵی وەرزشی هەبێت. ڕاهێنانەکە نەک تەنها هێزی ماسولکەکان و بەرگەگرتن باشتر دەکات، بەڵکو سەقامگیری ناوەکی و هەماهەنگی جەستە بەرز دەکاتەوە، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی نایاب بۆ ئەوانەی ئامانجیان ڕۆتینێکی گشتگیری لەشجوانییە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشان بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان

• لە نێوان کورسییەکان بوەستە و بە هەر دەستێک پشت یان کورسییەکانی کورسییەکان بگرە، دڵنیابە لەوەی گرتنەکەت پتەو و پارێزراوە.
• بە هێواشی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە ڕاکێشان بە قۆڵ و شانەکانت، ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە لەگەڵ بەرزبوونەوەت.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، هەست بە گرژییەکانی سەرەوەی جەستەت و ماسولکەکانی ناوەکی بکە.
• وردە وردە جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ئەژنۆکانت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە، پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشان بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان

• فۆڕمی دروست: سەرەتا بە گرتنی سەری کورسییەکان دەست پێ بکە و کفنەکانت ڕوویان لە دوورەوە بێت. ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە و پاژنەی پێت ببڕە. هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی خۆت بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت تاوەکو چەناگەت لە سەرووی ئاستی کورسییەکانەوە بێت. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری یان وەرچەرخانی جەستەت بۆ ئەوەی خۆت بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت؛ ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی خێرا بۆ خوارەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکە و جومگەکانت.
• تەکنیکی هەناسەدان: هەناسە بدە لە کاتی دابەزاندنی خۆت و هەناسە بدە دەرەوە لەگەڵ ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستن

ڕاکێشان بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشان بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Pull-up with Bent Knee لە نێوان کورسییەکان ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە وریاییەوە بەردەوام بن بۆ ئەوەی بریندار نەبن. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە بڕێکی دیاریکراو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە، بۆیە ڕەنگە بۆ ئەو کەسانەی کە تازەن لە ڕاهێنانی هێزدا چالاک بێت. گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت و وردە وردە هێز دروست بکەیت. ئەگەر زۆر قورس بوو، دەتوانن بە ڕاهێنانی سادەتر دەست پێبکەن بۆ بنیاتنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان، وەکو پاڵنانی یان ڕاکێشانی یارمەتیدەر. هەروەها باشترە کەسێکی سپۆتەر یان ڕاهێنەر ئامادەبێت، بەتایبەتی بۆ کەسانی سەرەتایی.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشان بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان?

• ڕیزی پێچەوانە لە نێوان کورسییەکان: لەبری ئەوەی خۆت ڕابکێشیت بۆ سەرەوە، خۆت لە ژێر کورسییەکان دادەنێیت و جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو سەرەوە ڕادەکێشیت، ماسولکە جیاوازەکان دەکەیتە ئامانج.
• ڕاکێشانی یەک قۆڵ لە نێوان کورسییەکان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ، ئەمەش بە شێوەیەکی بەرچاو سەختی زیاد دەکات و گرنگیدان بە هێزی تاکلایەنە.
• L-Sit Pull-up لە نێوان کورسییەکان: لەم گۆڕانکارییەدا، قاچەکانت بە شێوەی "L" لە پێشتەوە ڕادەگریت لەکاتی ڕاکێشان بۆ سەرەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ناوەکی و چەقۆی شانەکانت زیاد دەکات.
• ڕاکێشانی گرتنی فراوان لە نێوان کورسییەکان: بە دانانی دەستەکانت لەیەکتر فراوانتر لەسەر کورسییەکان، دەتوانیت ماسولکە جیاوازەکانی پشت و شانەکانت بکەیتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشان بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان?

• دیپس: ئەم ڕاهێنانە هەروەها کێشی جەستەی خۆی بەکاردەهێنێت بۆ بەرگری، وەکو ڕاکێشان، بەڵام بە پلەی یەکەم سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج، ئەمەش تەواوکەری گرنگیدانی ڕاکێشانی سەرەوەیە لەسەر پشت و دوو سەر.
• تەختە: تەختە ماسولکەکانی ناوەکی کاردەکات کە لە کاتی ڕاکێشاندا سەرقاڵن بۆ سەقامگیری، هەربۆیە، بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانێت ئەدای گشتی و بەرگەگرتن لە کاتی ڕاکێشاندا باشتر بکات.