لیڤەر دانیشتوو سکوات گوێدرێژ بەرزکردنەوە لەسەر پەستانی قاچ

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.

BHowanyaja bo لیڤەر دانیشتوو سکوات گوێدرێژ بەرزکردنەوە لەسەر پەستانی قاچ

بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی بە چەقۆ لەسەر قاچ پەستانی قاچ ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی بەهێزکردن و تۆنکردنی گوێدرێژەکان و کوادەکان و گلوتەکان. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی بەرگرییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها هێز و بەرگەگرتنی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە، بەڵکو هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات، کە پێویستە بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە و ئەدای وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر دانیشتوو سکوات گوێدرێژ بەرزکردنەوە لەسەر پەستانی قاچ

• هێڵەکانی سەلامەتی و کێشەکەت ڕێکبخە بۆ ئاستێکی ئاسوودە، دڵنیابە لەوەی ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە کێشراون.
• بە بەکارهێنانی پاژنە و تۆپی پێیەکانت، نەک پەنجەکانی قاچت، سەکۆکە لە خۆت دوور بخەرەوە، تاوەکو قاچەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە بەڵام قفڵ نەبن.
• کێشەکەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و ڕێگەدان بە سەکۆکە بەرەو ڕووی خۆت بگەڕێتەوە، بەڵام دڵنیابە لەوەی گرژییەکە لەسەر گوێدرێژەکانت بهێڵیتەوە بەو پێیەی پاژنەکانت نەهێڵن لە خوار ئاستی سەکۆکە دابەزن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر دانیشتوو سکوات گوێدرێژ بەرزکردنەوە لەسەر پەستانی قاچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاون و کۆنتڕۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان لەرزین چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون. بەڵکو تا دەتوانیت پاژنە بەرزەکانت بەرز بکەرەوە، بۆ ساتێک دۆخەکە ڕابگرە بۆ ئەوەی زۆرترین گرژبوونی ماسولکەکانت هەبێت، پاشان پاژنەکانت بە هێواشی دابەزێنە.
• Full Range of Motion: دڵنیابە لە بەکارهێنانی تەواوی مەودای جوڵە. تا دەتوانیت پاژنەکانت دابەزێنە بۆ ئەوەی ماسولکەکان درێژ بکەیتەوە، پاشان تا دەتوانیت پاڵ بە سەرەوە بنێ. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکان بە درێژایی تەواوی مەودای کارکردنیان کار دەکەیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی نەرمی و هێز.
• دوور بکەوەرەوە لە باری زۆر: لەکاتێکدا گرنگە تەحەدای خۆت بکەیت، بەڵام دوور بکەوەرەوە لە زیادکردنی زۆر

لیڤەر دانیشتوو سکوات گوێدرێژ بەرزکردنەوە لەسەر پەستانی قاچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر دانیشتوو سکوات گوێدرێژ بەرزکردنەوە لەسەر پەستانی قاچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی لیڤەر دانیشتووی چەقۆ لەسەر قاچ فشار ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ بەهێزبوونیان بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها گرنگە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بەکاربهێنرێت بۆ ئەوەی سوودەکانی زۆرترین بێت و ڕێگری لە هەر جۆرە فشارێک یان برینێک بکەیت. هەروەها ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت ڕاهێنەرێک یان کەسێکی زانا ڕێنمایییان بکەن لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر دانیشتوو سکوات گوێدرێژ بەرزکردنەوە لەسەر پەستانی قاچ?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Single-Leg Calf Raise on Leg Press، کە تێیدا قاچێک لە یەک کاتدا کار دەکەیت بۆ زیادکردنی چڕی.
• هەروەها دەتوانیت تاقیکردنەوەی Incline Calf Raise لەسەر Leg Press بکەیت، کە تێیدا سەکۆکە ڕێکدەخەیت بۆ مەیلێک بۆ ئەوەی ڕیشاڵی ماسولکەیی جیاواز بکاتە ئامانج.
• بەخێوکردنی گوێدرێژەکانی کەر لەسەر پەستانی قاچ جۆرێکی ترە، کە لە کەمەرەوە دەچەمێنیتەوە و دەستەکانت لەسەر کورسییەکە دادەنێیت بۆ پشتگیریکردن، بە تقلیدکردنی بەرزکردنەوەی گوێدرێژەی کەرێکی تەقلیدی.
• لە کۆتاییدا دەتوانیت تاقیکردنەوەی Bent Knee Calf Raise لەسەر Leg Press کە بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆکانت کەمێک بۆ ئەوەی ماسولکەی سۆلیۆس لە گوێدرێژەکانتدا بکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر دانیشتوو سکوات گوێدرێژ بەرزکردنەوە لەسەر پەستانی قاچ?

• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ بە وەستانەوە: ئەم ڕاهێنانە ڕاستەوخۆ ماسولکەکانی گوێدرێژ دەکاتە ئامانج، کە هەروەها لە کاتی بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی لیڤەر دانیشتوو لە پەستانی قاچدا کاردەکەن. بە جیاکردنەوەی گوێدرێژەکان، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی تۆنی ماسولکەکان و بەرگەگرتن.
• سکوات: سکوات وەرزشێکی ئاوێتە کە چەندین گروپی ماسولکەیی کاردەکات، لەوانە گوێدرێژ و گلوت و چوار سەر. ئەمەش وایان لێدەکات کە تەواوکەرێکی زۆر باش بن بۆ بەرزکردنەوەی گوێدرێژە سکواتەکانی لیڤەر دانیشتوو لەسەر پەستانی قاچ چونکە یارمەتیدەرن بۆ بنیاتنانی هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە.