پاڵکەوتن دوو قاچ دوو قاچ کوڵ لەگەڵ خاولی

• بەشی بدن: بايسبس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Biceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis

BHowanyaja bo پاڵکەوتن دوو قاچ دوو قاچ کوڵ لەگەڵ خاولی

لوولەی دوو قاچی درۆکردن لەگەڵ خاولی ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە ماسولکەکانی دوو قاچ و بڕبڕەی پشت و قاچ دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیر پێشکەش دەکات لە یەک جوڵەدا. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان و دەیانەوێت هێزی ماسولکەکانیان و نەرمی و هاوسەنگییان باشتر بکەن. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە بۆ ئاسانکارییەکەی هەڵبژێرن، چونکە پێویستی بە کەمترین ئامێر هەیە - تەنها خاولییەک، و دەتوانرێت لە ماڵەوە ئەنجام بدرێت، ئەمەش وایکردووە کە زۆر باش بێت بۆ ئەوانەی کە سەرقاڵی کارەکانیان هەیە یان دەستڕاگەیشتن بە هۆڵی وەرزشی سنووردارە.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵکەوتن دوو قاچ دوو قاچ کوڵ لەگەڵ خاولی

• دواتر قۆڵەکانت بۆ سەرووی سەرت درێژ بکەرەوە، خاولییەکە بە توندی بهێڵەرەوە. پێویستە کفنەکانت ڕوویان لە پێشەوە بێت.
• ئێستا، خاولییەکە بەرەو پێشەوەت ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، لە هەمان کاتدا قۆڵەکانی سەرەوەت بە جێگیری بهێڵەرەوە. دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە سەرتەوە نزیکن و ڕاستن بە زەوی. ئەمە پێگەی دەستپێکی تۆیە.
• هەناسە بدە و خاولییەکە بە هێواشی دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە سەرووی سەرتەوە، لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و خاولییەکە بە توندی بهێڵەرەوە.
• کاتێک قۆڵەکانت دەکوڵێنیتەوە هەناسە بدە، خاولییەکە بەرەو پێشەوەت ڕابکێشە. ئەمەش یەک rep تەواو دەکات. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵکەوتن دوو قاچ دوو قاچ کوڵ لەگەڵ خاولی

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەگەڵ ڕاکێشانی خاولییەکە بەرەو خۆت، ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیت دەدات بۆ پاراستنی هاوسەنگی بەڵکو زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکانت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا، کە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: لە کاتێکدا کە سەرنجی سەرەکی لەسەر دوو بڕبڕەکانتە، لەبیرت نەچێت ناوکەکەت بەشدار بکەیت. ئەمەش سەقامگیری و پشتگیریت بۆ دابین دەکات، ڕێگری دەکات لە فشاری ناپێویست لەسەر پشتت.
• **دوورکەوتنەوە لە زیادەڕەویکردن**: لەکاتی درێژکردنەوەی قاچەکانتدا، دوور بکەوەرەوە لە پاڵنانی تا شوێنێک کە پشتت کەوانە بێت لە زەوی. ئەم هەڵە باوە دەتوانێت فشاری ناڕەوا بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە.
• **هەناسەدانی بەردەوام**: هەناسەدان وەک...

پاڵکەوتن دوو قاچ دوو قاچ کوڵ لەگەڵ خاولی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵکەوتن دوو قاچ دوو قاچ کوڵ لەگەڵ خاولی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Lying Double Legs Biceps Curl لەگەڵ خاولی ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی مەبەستدار بکەیتە ئامانج. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت بە کێشێکی سووکتر یان بەرگرییەک دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز. هەروەها ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵکەوتن دوو قاچ دوو قاچ کوڵ لەگەڵ خاولی?

• دانیشتن بایسێپ لوول بە دامبڵ: لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت تەختە لەسەر زەوی، دامبڵێک بە هەر دەستێکەوە بگرە و بەرەو شانەکانت بیکوڵێنە.
• چەقۆی چەقۆ بە دامبڵ: هاوشێوەی لوولەی دوو چەقۆی دانیشتوو، بەڵام بە درێژایی جوڵەکە کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر دەهێڵیتەوە، بەشە جیاوازەکانی دوو بڕبڕەی پشت کاردەکەیت.
• لوولەی دامبڵی مەیل: لەسەر کورسییەکی مەیل پاڵ بکەوە و دامبڵێک لە هەر دەستێکدا بێت، کفنەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن و کێشەکان بکێشە و لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
• Concentration Curl: لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت فراوان بێت و کەمێک مەیل بۆ پێشەوە و دامبڵێک لە نێوان قاچەکانتدا بکێشە، سەرنجت لەسەر گرژبوونەوە و درێژبوونەوەی ماسولکەی دوو چەناگە بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵکەوتن دوو قاچ دوو قاچ کوڵ لەگەڵ خاولی?

• لوولەی چەقۆ: لوولەی چەقۆ هەم دوو بڕبڕەی پشت و ماسولکە کاردەکات، ماسولکەیەکی تەنیشت یەکترە کە دەتوانێت دەرکەوتنی گشتی قەبارەی قۆڵ بەرز بکاتەوە، تەواوکەری لوولەی دوو قاچی پاڵکەوتوو بە خاولییە بە ئامانجکردنی ناوچەیەکی کەمێک جیاواز لە قۆڵ بۆ بەشی سەرەوەی جەستەیەکی گشتگیرتر وەرزش کردن.
• Tricep Dips: لە کاتێکدا Lying Double Legs Biceps Curl with Towel سەرنجی لەسەر دوو سەرە، Tricep Dips سێ سەر، ماسولکەکانی دیوی بەرامبەری قۆڵ دەکاتە ئامانج. کارکردنی هەردوو گروپی ماسولکەیی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە دڵنیابوون لە هێزێکی هاوسەنگ و گەشەکردنی ماسولکەکان لە قۆڵەکاندا.