جاکنایف سیت-ئاپ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo جاکنایف سیت-ئاپ

جاکنایف سیت ئاپ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە بڕبڕەی پشت، چەقۆی شان و بەشی خوارەوەی پشت، بەمەش هێز و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات. گونجاوە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی کاراییەکەی لە سووتاندنی کالۆری، بەرزکردنەوەی پشتگیری دۆخی جەستە، و بەرەوپێشبردنی هاوسەنگی و نەرمییەکی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo جاکنایف سیت-ئاپ

• لە یەک جوڵەی خێرادا قاچەکانت و جەستەت لە یەک کاتدا بەرز بکەرەوە، لە هەمان کاتدا قاچەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، بۆ دۆخێک کە جەستەت شێوەی V دروست بکات.
• بە دەستەکانت دەستت بۆ پێشەوە ببە بۆ ئەوەی هەوڵبدەیت و دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت، کە ئەمەش لوتکەی دۆخی جاکنایفە.
• بۆ ماوەی یەک چرکە ئەم دۆخە ڕابگرە و پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina جاکنایف سیت-ئاپ

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. سەرنجت لەسەر ئەنجامدانی هەر دانیشتنێک بە جووڵەی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەست. هەروەها ئەمەش ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** هەناسەدانی دروست دەتوانێت کاریگەرییەکی بەرچاوی هەبێت لەسەر کاریگەری ڕاهێنانەکەت. کاتێک لە دۆخی دەستپێکدایت هەناسە بدە، و هەناسە بدە لەگەڵ بەرزکردنەوەی جەستەت بۆ دۆخی جاکنایف. ئەمەش یارمەتی پاراستنی ڕیتمێکی جێگیر دەدات و دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت ئۆکسجینی پێویست وەردەگرن.
• **دوورکەوتنەوە لە گرژبوونی مل:** هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە خۆت ڕابکێشیت

جاکنایف سیت-ئاپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە جاکنایف سیت-ئاپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Jackknife Sit-Up ئەنجام بدەن، بەڵام بە ڕاهێنانێکی پێشکەوتووی سک دادەنرێت. پێویستی بە هێزی ناوەکی و هاوسەنگی و هەماهەنگی هەیە. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتاییت، باشترە بە ڕاهێنانی سادەتر وەکو دانیشتنی بنەڕەتی یان کرانچ دەست پێبکەیت، پاشان وردە وردە بچیتە سەر ڕاهێنانە ئاڵۆزترەکانی وەکو دانیشتنی جاکنایف لەگەڵ باشتربوونی هێز و توانای بەرگەگرتنت. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە جاکنایف سیت-ئاپ?

• دانیشتنی چەقۆی پاسکیل جوڵەیەکی پاسکیلسواری لەگەڵ قاچەکانتدا لەخۆدەگرێت لەکاتی ئەنجامدانی دانیشتنەکەدا، هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشتت دەکاتە ئامانج.
• Side Jackknife Sit-Up پێویستە لەسەر لای خۆت پاڵ بکەویت و دانیشتنەکە ئەنجام بدەیت، سەرنجت لەسەر ماسولکە مەیلەکانت بێت.
• دانیشتنی چەقۆی قورس بریتییە لە گرتنی تۆپێکی کێش یان دەرمان لەکاتی ئەنجامدانی دانیشتنەکەدا، زیادکردنی بەرگری و زیادکردنی چڕی ڕاهێنانەکە.
• دانیشتن بە چەقۆی تۆپی سویسری بریتییە لە بەکارهێنانی تۆپێکی سەقامگیری لە ژێر پێیەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی دانیشتنەکەدا، هاوسەنگی و هێزی ناوەکی بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ جاکنایف سیت-ئاپ?

• بەرزکردنەوەی قاچ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان، کارکردن لەسەر ماسولکەکانی خوارەوەی سک و چەقاندنی شان کە هەروەها لە کاتی دانیشتنی جاکنایفدا سەرقاڵن، بەم شێوەیە هێز و بەرگەگرتنی ئەم گروپە ماسولکەییانە بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها تویستەکانی ڕووسی دەتوانن تەواوکەری جاکنایف سیت ئاپەکان بن چونکە مەیلەکان دەکەنە ئامانج، بەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیری سک مسۆگەر دەکات کە هەموو گروپە ماسولکەییە سەرەکییەکان لەخۆدەگرێت کە بەشدارن لە جاکنایف سیت ئاپ.