هیپ کرانچ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo هیپ کرانچ
Hip Crunch ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی. باشترینە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی سکیان و لەشجوانی گشتیدا دەگەڕێن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە پەرەپێدانی بەشی ناوەڕاستی تۆن و بەهێز، بەڵکو پشتگیری باشترکردنی دۆخی جەستە و باشترکردنی هاوسەنگی و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشت دەکات.
Dacakiya: Kirina ji bo هیپ کرانچ
- دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، ئەژنۆکانت فراوان بێت و ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە بۆ ئەوەی ئامادەکاری بۆ ڕاهێنانەکە بکەیت.
- هێواش هێواش سەر و شان و بەشی سەرەوەی پشتت لە زەوی بەرز بکەرەوە، قەفەزی بڕبڕەکانت بەرەو چەناگەت بهێنە، ئەمە بەشی 'کرانچ'ی ڕاهێنانەکەیە.
- بۆ یەک چرکە لە سەرەوەی جوڵەکە بوەستە، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت سەرقاڵ بووە و مل و شانەکانت گرژ ناکەیت.
- بەشی سەرەوەی جەستەت بە هێواشی دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزە و ماسولکەکانی سکت بە درێژایی کات بە سەرقاڵی بهێڵەرەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina هیپ کرانچ
- ناوەکی خۆت بەشدار بکە: کلیلی سەرکەوتووی چەقاندنی شان بریتییە لە بەشداریکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی دروست. لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، دڵنیابە کە ماسولکەکانی سکت بەکاردەهێنیت نەک ماسولکەکانی پشت یان قاچت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە زۆر کەس ئەنجامی دەدەن. بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە بەشداریکردنی ناوەکی خۆت، هەوڵبدە بیهێنە بەرچاوت کە دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕادەکێشیت.
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. هەر بەرزکردنەوە و دابەزاندنێک پێویستە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمەش نەک تەنها ڕێگری لە برینداربوون دەکات بەڵکو وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات چونکە ماسولکەکانت ناچار دەکات زیاتر کاربکەن.
- هەناسەدان: خۆت مەگرە
هیپ کرانچ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە هیپ کرانچ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Hip Crunch ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی و بەئامانجکردنی ماسولکەکانی سک. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و دڵنیا بیت کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تۆ تازەیت لە وەرزشکردن، لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە کە ڕاوێژ لەگەڵ ڕاهێنەر یان پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدەیت.
چیترین گۆڕانەکان لە هیپ کرانچ?
- پاسکیل کرانچ جۆرێکی ترە کە جوڵەیەکی پاسکیلسواری بە قاچەکانت ئەنجام دەدەیت و لە هەمان کاتدا کرانچ ئەنجام دەدەیت.
- Oblique Crunch ماسولکەکانی لایەنی سک دەکاتە ئامانج، لەوێدا جەستەت دەپێچیتەوە کاتێک لە زەوی بەرزی دەکەیتەوە.
- چەقۆی تۆپی سەقامگیری بریتییە لە بەکارهێنانی تۆپی سەقامگیری بۆ زیادکردنی توخمێکی هاوسەنگی و زیادکردنی چڕی چەقۆی ستانداردی شان.
- چەقاندنی قاچی ڕاست جۆرێکە کە قاچەکانت ڕاستەوخۆ بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە لە هەوادا و چەقۆیەک ئەنجام دەدەیت، ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکەیتە ئامانج.
ڕێکەسانی باشە بۆ هیپ کرانچ?
- تەختە تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Hip Crunches چونکە تەواوی ناوەکی دەگرێتەوە، لەوانەش بەشی خوارەوەی پشت و شان، هاوسەنگی و دۆخی جەستەی گشتی باشتر دەکات.
- هەروەها بەرزکردنەوەی قاچ تەواوکەری Hip Crunches ە چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی سک و چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هێز و نەرمی ناوچەی شان.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ هیپ کرانچ
- وەرزشی چەقاندنی شان بە کێشی جەستە
- ڕاهێنانی بە ئامانجکردنی کەمەر
- بڕبڕەی پشت بۆ لاوازکردنی کەمەر
- چەقۆی چەناگەی بێ ئامێر
- وەرزشی کێشی لەش بۆ کەمەر
- ڕۆتینی لەشجوانی چەقاندنی شان
- ڕاهێنانی ماڵەوە بۆ کەمەر
- وەرزشی کەمەر بە کێشی جەستە
- ڕاهێنانی کەمەر لە هیپ کرانچ
- وەرزشی چەقاندنی شان بۆ تونکردنی کەمەر
ئامرازەکان بۆ ئەم ڕاهێنانە
Do هیپ کرانچ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
