ڤی ئاپ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ڤی ئاپ

ڤی ئاپ وەرزشێکی چالاکە بۆ سکی کە هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا نەرمی و هاوسەنگی باشتر دەکات. گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت ڕاهێنانە سەرەکییەکانی چڕ بکاتەوە. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی خۆیان، باشترکردنی ئاستی وەرزشی خۆیان، و بەدەستهێنانی بەشێکی ناوەڕاستی تۆن و پێناسەکراوتر.

Dacakiya: Kirina ji bo ڤی ئاپ

• ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە بۆ ئەوەی قاچەکانت و بەشی سەرەوەی جەستەت لە یەک کاتدا لە زەوی بەرز بکەیتەوە، بە دەستەکانت بە شێوەی "V" دەستت بۆ پێیەکانت بگەیەنە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، تا دەتوانیت قاچ و قۆڵەکانت ڕێک ڕابگرە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە کۆنتڕۆڵەکەت دەپارێزیت و ڕێگە نادەیت جەستەت بە سادەیی بکەوێتەوە سەر زەوی.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جوڵەکانت بە شێوەیەکی ڕێک و پێک و کۆنترۆڵکراو بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina ڤی ئاپ

• دوور بکەوەرەوە لە گرژبوونی مل: هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاکێشانی ملت بۆ پێشەوە لەکاتی بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، چاوەکانت بەرەو سەرەوە بهێڵەرەوە و بیهێنە بەرچاوت کە تۆپێکی تێنس لە نێوان چەناگە و سنگتدا جێگیر بووە بۆ ئەوەی بڕی گونجاوی شوێنەکەت بپارێزێت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکەدا. قسە لەسەر ئەوە نییە کە دەتوانیت چەند دووبارەکردنەوە بکەیت، بەڵکو پەیوەندی بە کوالێتی هەر دووبارەکردنەوەیەکەوە هەیە. جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• ناوەکی خۆت بەکاربهێنە نەک زەبری خۆت

ڤی ئاپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڤی ئاپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی V-up بکەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی ناوەکی و نەرمی هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت. ئەگەر زۆر قورس بێت، گۆڕانکاری و ڕاهێنانی سادەتر هەیە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دروستکردنی ڤی ئەپی تەواو، وەکو چەقاندنی ئەژنۆ یان کرانچ. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە ڤی ئاپ?

• Bent Knee V-up: لەبری ئەوەی قاچەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت، لە کاتی جوڵەدا ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە، ئەمەش کەمێک ئاسانتر دەکات و بژاردەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی.
• Weighted V-up: دەتوانیت چڕی V-up زیاد بکەیت بە گرتنی تۆپێکی دەرمان یان دامبڵ لە دەستەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا.
• پێچاوپێچی V-up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی جەستەت و دەست لێدانی ئەژنۆی بەرامبەرت بۆ ئەژنۆت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پەیوەستکردنی مەیلەکانت.
• جێگرەوەی V-up: لەبری ئەوەی هەردوو قاچت بە یەکجار بەرز بکەیتەوە، بە یەکەوە لە نێوان بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست و چەپتدا دەگۆڕیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڤی ئاپ?

• پێچانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری V-up ە بە ئامانجکردنی ماسولکە مەیلەکان، دابینکردنی ڕاهێنانێکی ناوەکی هاوسەنگ و بەرزکردنەوەی هێزی خولانەوەی پێویست بۆ V-up.
• The Bicycle Crunch: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری V-up ە بە کارکردنی هەردوو ماسولکەی سەرەوە و خوارەوەی سک لە یەک کاتدا، باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتی کە پێویستە بۆ V-up.