هیپ ڕایس

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo هیپ ڕایس

ڕاهێنانی Hip Raise ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی بەهێز دەکات، هاوسەنگی باشتر و سەقامگیری و ئەدای وەرزشی بەرەوپێش دەبات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ هەر کەسێک، لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی، بەهۆی گونجان و کاریگەرییەکەیەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەو کارە بکەن چونکە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێزی گشتی جەستە، بەرزکردنەوەی دۆخی جەستە، کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت، و ئەگەری هەیە یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo هیپ ڕایس

• قۆڵەکانت لە لایەکانت دابنێ و کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بکەن بۆ سەقامگیری.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناو پاژنەکانتەوە بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە تاوەکو جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ بێت و پشتت ڕێک بێت.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina هیپ ڕایس

• ناوکەکەت پەیوەست بکە: پێش ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت گرێ بدەیت و گلوتەکانت دەچەمێنیتەوە. ئەمەش تەنها یارمەتیت دەدات بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت بەرزتر بەڵکو بەشی خوارەوەی پشتت لە فشار دەپارێزێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە تەنها هێزی بەشی خوارەوەی پشتت بەکاربهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: چەناگەت بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی پاژنەکانت تا جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەرزکردنەوەی چەناگەت زۆر بەرز، ئەمەش دەبێتە هۆی زیاد درێژبوونەوەی پشت. هەروەها دڵنیابە کە چەناگەت بە کۆنتڕۆڵ دابەزێنیتەوە بۆ خوارەوە، نەک ڕێگە بدەیت لەناکاو دابەزێت

هیپ ڕایس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هیپ ڕایس?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Hip Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەی پشت و بەشی خوارەوەی پشت. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە کێشێک دەست پێبکەیت کە ئاسوودە بێت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە دەست بکەن بە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بەبێ هیچ کێشێک بۆ ئەوەی لەگەڵ جوڵەکە ڕابێن.

چیترین گۆڕانەکان لە هیپ ڕایس?

• Weighted Hip Raise: لەم جۆرەدا کێشێک دەخەیتە سەر بەشی خوارەوەی سکت لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی شان، ئەمەش بەرگری و هێزی پێویست زیاد دەکات.
• Swiss Ball Hip Raise: لەبری ئەوەی چەناگەت لە زەویەوە بەرز بکەیتەوە، لە تۆپێکی سویسریەوە بەرزیان دەکەیتەوە، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکیت زیاد دەکات.
• بەرزکردنەوەی شان بە باندکراو: لەم جۆرەدا باندێکی بەرگری لە دەوری ئەژنۆکانت دادەنێیت و بەرزکردنەوەی شان ئەنجام دەدەیت، ئەمەش توخمێکی بەرگری لایەنی زیاد دەکات و کار لەسەر گلوتێوس میدیۆسەکەت دەکات.
• Hip Raise with a Twist: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی شانەکانت بۆ لایەک لە سەرەوەی بەرزکردنەوەکە، ئەمەش تەحەدایەکی مەیل بۆ وەرزشەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ هیپ ڕایس?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری بەرزکردنەوەی شانەکانە چونکە هەردووکیان زنجیرەی دواوە کاردەکەن، بەتایبەتی گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، ئەمەش هێز و هێزی گشتی خوارەوەی جەستە باشتر دەکات.
• تەختە: تەختە وەرزشێکی تەواوکەری بەرزکردنەوەی شان چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی جوڵەی بەرزکردنەوەی شان.