Wide Grip Pull Up

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major

BHowanyaja bo Wide Grip Pull Up

وەرزشی Wide Grip Pull Up وەرزشێکی زۆر کاریگەرە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم لاتیسیموس دۆرسی (ماسولکەکانی پشت) دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا دوو بڕبڕە و تراپیزیۆس و دێڵتۆیدەکان سەرقاڵ دەکات. گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و پێناسەی ماسولکەکانی لە بەشی سەرەوەی جەستەیدا بنیات بنێت، بەتایبەتی ئەوانەی بەشدارن لەو چالاکییانەی کە پێویستیان بە توانای بەهێزی ڕاکێشان یان سەرکەوتن هەیە. هێنانە ناوەوەی Wide Grip Pull Ups لە ڕۆتینی لەشجوانیتدا دەتوانێت هێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز بکاتەوە، دۆخی جەستەت باشتر بکات و بەشداری بکات لە پشتێکی باش پێناسەکراو و شێوەی V.

Dacakiya: Kirina ji bo Wide Grip Pull Up

• بە باڕەکەوە هەڵواسراوە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەنەوە، جەستەت بە ڕێکوپێکی و پێیەکانت لە زەوی دوور بخەرەوە.
• جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بارەکە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە و ئەژنۆکانت بەرەو خوارەوە بەرەو زەوی.
• بەردەوام بە لە ڕاکێشان تاوەکو چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، دڵنیابە جەستەت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە و دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخان.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاراستنی کۆنتڕۆڵ و دڵنیابوون لەوەی کە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژکراونەتەوە پێش دەستپێکردنی دووبارەکردنەوەی داهاتوو.

Tîpên bo çalakîkirdina Wide Grip Pull Up

• **Full Range of Motion**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە pull up ی گرێپی فراوان وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. ئەمەش واتە دەست پێ بکەیت بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت لە خوارەوە و خۆت ڕابکێشیت بۆ سەرەوە تا چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت. دوور بکەوەرەوە لە نیوە دووبارەکردنەوە چونکە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ ناکەن و دەبێتە هۆی ناهاوسەنگی.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخان یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات. بەڵکو سەرنجت لەسەر سەرقاڵکردنی ماسولکەکانت و ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. هەروەها بە هێواشی خۆت دابەزێنە؛

Wide Grip Pull Up سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Wide Grip Pull Up?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Wide Grip Pull Up بکەن. بەڵام ڕەنگە بۆ هەندێک کەس چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی بەرچاو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن، ڕەنگە بە ڕاکێشانی یارمەتیدەر یان ڕاکێشانی نەرێنی، و وردە وردە کاربکەن بۆ ئەوەی ڕاکێشانی گرتنی تەواو فراوان بکەن. گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە کە لەگەڵ ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی کار بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە Wide Grip Pull Up?

• چەن ئەپ جۆرێکی ترە، کە کفنەکان ڕوویان لە تۆیە، جەخت لەسەر دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵەکان دەکاتەوە.
• Neutral Grip Pull Up بریتییە لە گرتنی بارەکە بە کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر دەبنەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی فشار لەسەر مەچەک و شانەکان.
• Commando Pull Up جۆرێکی ناوازەیە کە تێیدا بارەکە بە شێوەیەکی ڕاستڕەوە بە جەستەتەوە دەگریت و لە لایەکەوە خۆت ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە، پاشان لە لایەکی ترەوە، گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان کار دەکەیت.
• یەک قۆڵ ڕاکێشان بۆ سەرەوە گۆڕانکارییەکی چالاکە کە تێیدا خۆت ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ، بە شێوەیەکی بەرچاو چڕی زیاد دەکات و سەرنجت لەسەر هێزی سەرەوەی جەستەی تاکەکەسییە.

ڕێکەسانی باشە بۆ Wide Grip Pull Up?

• هەروەها ڕیزەکانی پێچەوانە ماسولکەکانی پشت کاردەکەن و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بنیاتنانی هێزی پێویست بۆ ڕاکێشانی گرتنی فراوان، بە تایبەت بۆ ئەوانەی کە ڕاکێشان بە چالاک دەزانن.
• Bent Over Rows یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە ئاوێتەییەکان کە هەمان گروپەکانی ماسولکەکان دەکاتە ئامانج وەک ڕاکێشانی گرتنی فراوان، بەم شێوەیە یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێزی گشتی پشت و باشترکردنی ئەدای ڕاکێشانەکەت.