بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.

BHowanyaja bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

پاڵنەر وەرزشێکی گشتگیرە کە سنگ و شان و قۆڵ و ناوەکی بەهێز و تۆن دەکات، ئەمەش وایکردووە سوودی هەبێت بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان دروست بکەن و لەشجوانی گشتی باشتر بکەن بەبێ ئەوەی پێویستیان بە ئامێری هۆڵی وەرزشی هەبێت. خەڵک دەیانەوێت پاڵنەرەکان بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە نەک تەنها گەشەکردنی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرەوپێش دەبات، بەڵکو تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستە و نەرمی باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە، جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بهێڵەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە تا سنگت نزیکە دەست لە زەوی بگرێت، جەستەت بە هێڵێکی ڕاست و ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، جارێکی تر قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• پرۆسەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، لەبیرت بێت کە هەناسە بدەیت کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت و هەناسە بدەیتەوە لەگەڵ پاڵنانی سەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• **پاراستنی جەستەیەکی ڕاست:** پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت دروست بکات. ئەمەش واتە خەریککردنی ناوکەکەت و ڕێگە نەدانت پشتت شل بێت یان کونی خۆت لە هەوادا بچەسپێت. هەڵەیەکی باو کەمتەرخەمییە لە پەیوەستکردنی ناوکەکە، کە دەبێتە هۆی ئازار یان برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت.
• **جووڵەی کۆنترۆڵکراو:** پاڵنەرەکان پێویستە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. ئەمەش واتە بە هێواشی جەستەت دابەزێنیت و بە خێرایی کۆنترۆڵکراو پاڵ بنێیت بۆ سەرەوە. جوڵەی خێرا و چەقۆکێش دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانت کارناکات.
• **تەواوی جوڵە:** دڵنیابە کە هەموو ڕێگایەک دەچیتە خوارەوە تا سنگت

بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنانی سەرەوە ئەنجام بدەن. بەڵام لەوانەیە پێویستیان بە دەستپێکردن بێت بە وەشانی دەستکاریکراو ئەگەر پێیان وایە پاڵنەرە ستانداردەکان زۆر چالاکە. بۆ نموونە دەتوانن بە ئەنجامدانی پاڵنانی دیوارێک دەست پێبکەن، پاشان پێشبکەون بۆ ئەنجامدانیان لەسەر ئەژنۆیان، و لە کۆتاییدا بچنە پاڵ پاڵنەرێکی تەواو. گرنگە سەرنجت لەسەر فۆرم بێت و وردە وردە هێز دروست بکەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• Wide Grip Push Up: بۆ ئەمەش دەستەکانت لەیەکتر جیا دەکەیتەوە لە پانی شان، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر ماسولکەکانی سنگت دەکاتەوە.
• Decline Push Up: لەم جۆرەدا پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاوێک دادەنێیت، کە زیاتر بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج.
• Spiderman Push Up: لەم کارەدا ئەژنۆیەک دەهێنیتە سەرەوە بەرەو ئەژنۆی هەمان لا کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت، ئەمەش توخمێکی ڕاهێنانی ناوەکی و چەقاندنی شان زیاد دەکات.
• پاڵنانی یەک قۆڵ بۆ سەرەوە: ئەمە گۆڕانکارییەکی پێشکەوتووترە کە تەنها بە یەک قۆڵ پاڵنانی سەرەوە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش هێز و هاوسەنگی پێویست بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• ڕاهێنانی پلانک تەواوکەری Push Ups ە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی Push Upsدا، بەم شێوەیە ئەدای گشتی بەرز دەکاتەوە.
• دیپ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری پاڵەپەستۆیە چونکە گرنگی بە سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ دەدات، هاوشێوەی پاڵەپەستۆ، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، دڵنیای دەدات لە گەشەکردنی ماسولکەکانی بە باشی گوڵاو.