ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ڕۆڵباڵ

BHowanyaja bo ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس

ڕاهێنانی ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس جوڵەیەکی ئامانجدارە کە بۆ بەهێزکردن و زیادکردنی نەرمی لە ماسولکەی ئینفراسپیناتۆسدا دروستکراوە کە بەشێکە لە کۆفی ڕۆتاتەر لە شاندا. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان، بەتایبەتی ئەوانەی بەشدارن لەو وەرزشانەی کە پێویستیان بە سوڕانەوەی قۆڵی زۆر هەیە وەک بیسبۆڵ یان مەلەکردن، هەروەها بۆ ئەو کەسانەی لە برینەکانی شان چاک دەبنەوە. بە ئەنجامدانی بەردەوامی وەرزشی ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس، مرۆڤ دەتوانێت سەقامگیری شان بەرز بکاتەوە، مەودای جووڵە باشتر بکات و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر بەرنامەیەکی لەشجوانی یان چاکسازی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس

• قۆڵی ئەو لایەی کە کاری لەسەر دەکەیت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بیهێڵەرەوە.
• بە هێواشی لەسەر ڕۆلەری فۆمەکە بگەڕێنە پێشەوە و دواوە، ئەو ناوچەیەی شانەکەت بکە بە ئامانج کە بە ماسولکەی ژێر بڕبڕەی پشت ناسراوە.
• دڵنیابە لە هێشتنەوەی جوڵەکانت بە هێواشی و کۆنتڕۆڵکراو، فشار بخەرە سەر ماسولکەکان بەبێ ئەوەی ئازارت بۆ دروست بکات.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ماوەی نزیکەی ١-٢ خولەک دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دیوەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس

• **پۆزیشنی دروست:** خۆت بە دروستی جێگیر بکە بە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت و تۆپەکە لە ژێر شانەکەت دابنرێت. تۆپەکە دەبێت ماسولکەی ژێر بڕبڕەی پشت بکاتە ئامانج کە دەکەوێتە پشتی شانەکانتەوە. جێگیرکردنی هەڵە دەتوانێت ببێتە هۆی ناڕەحەتی و ئامانجکردنی ناکاریگەری ماسولکەکە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** زۆر گرنگە ئەم ڕاهێنانە بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدەیت. ڕۆڵکردنی تۆپەکە زۆر خێرا یان بە هێزێکی زۆر دەبێتە هۆی ئازار و ئەگەری برینداربوون. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێکی تیژ کرد، دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنە.
• **پەستانی بەردەوام:** ئامانجت ئەوەیە کە فشارێکی بەردەوام لەسەر تۆپەکە دابنێیت کاتێک بە دەوری ناوچەی شانتدا دەیگێڕیت. فشارەکە دەبێت وا بێت

ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Roll Ball Infraspinatus ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە بۆ یارمەتیدانی بەهێزکردنی ماسولکەی ژێر بڕبڕەی پشت دروستکراوە کە بەشێکە لە کۆفی ڕۆتاتەر لە شاندا. ڕاهێنانێکی سادەیە کە بریتییە لە ڕۆڵکردنی تۆپێک بە دیوارێکەوە و ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەمابێتەوە. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەری کەسی یان چارەسەرکەری فیزیایی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس?

• تۆپی ڕۆڵی دانیشتوو Infraspinatus: ئەم وەشانەی پێویستە لەسەر کورسییەک دابنیشیت لەکاتێکدا تۆپەکە لەسەر infraspinatusەکەت دەگێڕیت، ئەمەش گۆشە و ئاستی فشارێکی جیاوازت بۆ دابین دەکات.
• The Supine Roll Ball Infraspinatus: لەم جۆرەدا لەسەر پشتت پاڵدەکەویت و تۆپەکە لە ژێر ئینفراسپیناتۆسەکەتدا دادەنێیت، کێشی جەستەت بەکاردەهێنیت بۆ زیادکردنی فشار.
• The Prone Roll Ball Infraspinatus: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر گەدەت و ڕۆڵکردنی تۆپەکە لە ژێر ژێر بڕبڕەی پشتتدا، کە دەتوانێت مەساجێکی قووڵترت بۆ دابین بکات.
• تۆپی ڕۆڵی بلۆکی یۆگا ئینفراسپیناتۆس: ئەم وەشانەی بریتییە لە بەکارهێنانی بلۆکی یۆگا بۆ بەرزکردنەوەی تۆپەکە و ڕێگەدان بە فشارێکی زیاتر و چڕتر لەسەر ئینفراسپیناتۆس.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس?

• ڕاکێشانی دەموچاو: لە کاتێکدا ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکانی دواوە و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام بە شێوەیەکی ناڕاستەوخۆ کار لەسەر ژێر بڕبڕەی پشت دەکات بە بەرەوپێشبردنی دۆخی باشی جەستە و تەندروستی شان، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ کارکردنی کاریگەری ژێر بڕبڕەی پشت.
• Scaption and Shrug: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆسە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی دەوروبەری شان، لەوانەش دێڵتۆید و تراپیزیۆس، کە پاڵپشتی ژێر بڕبڕەی پشت دەکات لە پاراستنی سەقامگیری و جووڵەی شان.