ڕۆڵی سەرەوەی پشت

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ڕول

BHowanyaja bo ڕۆڵی سەرەوەی پشت

وەرزشی ڕۆڵی سەرەوەی پشت جوڵەیەکی سودبەخشە کە ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری پشت و بەرزکردنەوەی هێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی کاتژمێرێکی زۆر لەسەر مێزێک بەسەر دەبەن یان تووشی گرژی بەشی سەرەوەی پشت دەبن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ کەمکردنەوەی فشار و باشترکردنی نەرمی و پشتگیریکردنی تەندروستی بڕبڕەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵی سەرەوەی پشت

• بە وریاییەوە پشت بە ڕۆلەری فۆمەکە ببەستە بۆ ئەوەی لە ناوەڕاستی بەشی سەرەوەی پشتتدا بێت، تەنها لە خوار شانەکانتەوە.
• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ بۆ ئەوەی پشتگیری ملت بکات، ئەژنۆکانت بە چەقۆ و قاچەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش جەستەت بۆ پێش و دواوە بگێڕە بۆ ئەوەی ڕۆلەری فۆمەکە لە نێوان ناوەڕاستی پشتت و سەرەوەی شانەکانتدا بەرەو سەرەوە و خوارەوە بجوڵێت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە تا ١ خولەک دووبارە بکەرەوە، ئاگاداربە کە ڕۆلەرەکە نەچێتە سەر مل یان خوارەوەی پشتت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵی سەرەوەی پشت

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە هێواشی بەرەو سەرەوە و خوارەوە ڕۆڵ بکە بۆ ئەوەی ڕۆلەرەکە لە ناوەڕاستی پشتتەوە بچێتە خوارەوە بۆ تەنها خوار ملت. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. کلیلی ئەم ڕاهێنانە بریتییە لە جوڵەکردن بە هێواشی و بە ئەنقەست، ڕێگە بە ڕۆلەرەکە دەدات مەساج بکات و گرژی لە بەشی سەرەوەی پشتتدا ئازاد بکات.
• دوور بکەوەرەوە لە فشاری مل: هەرگیز ڕێگە مەدە سەرت لە کاتی ئەم ڕاهێنانەدا هەڵواسێت. ئەمەش دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر ملت. بەڵکو کەمێک چەناگەت بخەرە ناوەوە و چاوەکانت بەرەو پێشەوە بهێڵەرەوە. بۆ ئەوەی پشتگیرییەکی زیاتر پێشکەش بکەیت، دەتوانیت دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێیت.
• هەناسەدانی قووڵ: هەناسەدانی قووڵ بخەرە ناو ڕۆتینەکەتەوە. هەناسە بدە کاتێک بە یەک لایەن دەڕۆیت و...

ڕۆڵی سەرەوەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵی سەرەوەی پشت?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕۆڵی سەرەوەی پشت ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنمایی بکات لە قۆناغە سەرەتاییەکاندا. هەروەها هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت، بەتایبەتی بۆ ئەو کەسانەی کە پێشتر حاڵەتی تەندروستییان هەبووە.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵی سەرەوەی پشت?

• ڕۆڵی سەرەوەی پشتی تۆپی دەرمان وەشانێکی ترە کە تۆپی دەرمان بەکاردەهێنیت بۆ ڕۆڵکردن بە بەشی سەرەوەی پشتت بۆ کشانی قووڵتر.
• ڕۆڵی سەرەوەی پشتی ویل یۆگا جۆرێکە کە ویلێکی یۆگا لەخۆدەگرێت بۆ یارمەتیدانی کردنەوەی بەشی سەرەوەی پشت و باشترکردنی نەرمی.
• ڕۆڵی سەرەوەی پشتی تۆپی سەقامگیری وەشانێکە کە تۆپی سەقامگیری بەکاردەهێنیت بۆ ڕۆڵکردنی بەشی سەرەوەی پشتت، ئاستێکی جیاوازی پشتگیری و تەحەداکردنت بۆ دابین دەکات.
• ڕۆڵی باربێل بۆ سەرەوەی پشت جۆرێکی پێشکەوتووترە، بەکارهێنانی باربێل بۆ فشاردان و ڕۆڵکردنی ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی پشت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵی سەرەوەی پشت?

• Deadlift ڕاهێنانێکی ترە کە تەواوکەری ڕۆڵی سەرەوەی پشتە چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی سەرەوەی پشت بەهێز دەکات بەڵکو تەندروستی گشتی پشت بەرەوپێش دەبات بە سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و ناوەکی، ئەمەش گەشەیەکی یەکسان لە سەرانسەری پشتدا پەروەردە دەکات.
• لە کۆتاییدا، ڕاهێنانی Face Pull تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ ڕۆڵی سەرەوەی پشت چونکە گرنگی بە دێڵتۆیدەکانی دواوە و ماسولکەکانی سەرەوەی تراپیزیۆس دەدات، کە زۆرجار لە ڕاهێنانەکانی تردا پشتگوێ دەخرێن، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ بەشی سەرەوەی پشت دابین دەکات.