ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ڕۆڵباڵ

BHowanyaja bo ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس

ڕاهێنانی ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس جوڵەیەکی ئامانجدارە کە بۆ بەهێزکردن و ڕاکێشانی ماسولکەی ژێر بڕبڕەی پشت دروستکراوە، کە ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕێت لە سەقامگیرکردنی جومگەی شان. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان، ئەو کەسانەی لە برینەکانی شان چاک دەبنەوە، یان هەر کەسێک کە هەوڵی بەرزکردنەوەی هێز و نەرمی بەشی سەرەوەی جەستەی دەدات. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی جوڵەی شان و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان و بەرزکردنەوەی ئاستی گشتی لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس

• ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە و نزیک لە لای خۆت و پێشەوەی قۆڵت هاوتەریب لەگەڵ زەویدا دابنێ.
• بە هێواشی تۆپەکە بەرەو جەستەت بسووڕێنە بە سوڕاندنی پێشەوەی قۆڵت بەرەو گەدەت لەکاتێکدا ئەژنۆ و بەشی سەرەوەی قۆڵت بە جێگیری دەهێڵیتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، پاشان بە هێواشی تۆپەکە بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوەکان دووبارە بکەرەوە و پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر خێرا یان بە شێوەیەکی شەڕانگێزانە لەسەر تۆپەکە ڕۆڵ بکەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست و تەنانەت برینداربوونیش. بەڵکو بە هێواشی لەسەر تۆپەکە بگەڕێنە پێشەوە و دواوە، ڕێگەی پێبدە مەساجی ماسولکەکە بکات. بزووتنەوەکان کۆنترۆڵ بکرێن و بە ئەنقەست بکرێن.
• **هەناسەدانی دروست:** هەناسەدان لەم ڕاهێنانەدا زۆر گرنگە. دڵنیابە لە هەناسەدانی قووڵ و بە بەردەوامی. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئارامکردنەوەی ماسولکەکان و زیادکردنی کاریگەری وەرزشەکە.
• **دوورکەوتنەوە لە فشاری زۆر:** لەکاتێکدا گرنگە هەندێک فشار بخەیتە سەر...

ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Roll Ball Infraspinatus ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە دەتوانرێت لەلایەن کەسانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانییەوە ئەنجام بدرێت. بەڵام هەمیشە باشتر وایە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێک نەبێت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، دەستبەجێ ڕاوەستە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان پزیشک بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس?

• ڕۆڵی تۆپی دیوار Infraspinatus Roll یەکێکی ترە لە بەدیلەکان کە تۆپێک بە بەکارهێنانی پشتت فشار دەخەیتە سەر دیوارێک، دەیگێڕیت بەسەر ماسولکەی infraspinatus.
• ڕاهێنانی ڕۆڵکردنی ئینفراسپیناتۆسی پاڵکەوتن وەشانێکە کە لەسەر زەوی پاڵدەکەویت و تۆپێک لە ژێر شانتدا دەگێڕیت بۆ ئەوەی ماسولکەکە بکەیتە ئامانج.
• مەساجکەری دەستی Infraspinatus Roll جۆرێکە کە مەساجکەری دەستی لەبری تۆپ لەخۆدەگرێت بۆ کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان.
• وەرزشی ڕۆڵکردنی ژێر بڕبڕەی پشتی دانیشتوو بژاردەیەکی دیکەیە کە لەسەر کورسییەک دادەنیشیت و تۆپێک لەسەر ماسولکەی ژێر بڕبڕەی پشتت دەگێڕیت بە بەکارهێنانی دەستت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆس?

• هەروەها "بەرزکردنەوەی لایەنی" تەواوکەری ڕاهێنانی ڕۆڵ بۆڵ ئینفراسپیناتۆسە چونکە کار لەسەر دێڵتۆیدەکان و سەرپراسپیناتۆس دەکەن کە بەشێکی دیکەی کۆفی ڕۆتاتەرە، بەم شێوەیە هێز و هاوسەنگی گشتی شان بەرەوپێش دەبات.
• ڕاهێنانی "ڕاکێشانی دەموچاو" یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە دێڵتۆیدەکانی دواوە و ڕۆمبۆیدەکان دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگکردنی ڕاکێشانی پێشەوە دەدات کە دەتوانێت لە ئەنجامی توندی ژێر بڕبڕەی پشتەوە بێت.