ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس ئەبدۆمینیس

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: ڕۆڵباڵ

BHowanyaja bo ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس ئەبدۆمینیس

ڕاهێنانی ڕۆڵ بۆڵ Rectus Abdominis ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی rectus abdominis کە ماسولکەی بەرپرسە لە دەرکەوتنی 'شەش پاکەت'. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە ئامانجیان بەهێزکردنی ناوەکی خۆیان و باشترکردنی سەقامگیری گشتییە. خەڵک حەز دەکەن ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها هێز و پێناسەی سک زیاد دەکات، بەڵکو دۆخی جەستە باشتر دەکات و ئەگەری ئازاری پشت کەم دەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس ئەبدۆمینیس

• هێواش هێواش لەسەر تۆپەکە بچۆرە خوارەوە، بەشی خوارەوەی پشتت بە بەرکەوتن لەگەڵ تۆپەکەدا بهێڵەرەوە، تاوەکو جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات.
• ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە و هێواش هێواش ڕۆڵ بکەرەوە بۆ سەرەوە، جەستەت بەرەو ڕانەکانت بکێشە، لە هەمان کاتدا دەستەکانت لە پشت سەرتەوە بهێڵەرەوە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، هەست بە گرژبوون بکە لە کۆمی سکتدا.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس ئەبدۆمینیس

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکەت بکە: پەلە مەکە لە جوڵەکەدا. جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو کلیلی سەرقاڵکردنی کاریگەرانەی ماسولکەکانی سکتە. ڕۆڵکردنی تۆپەکە زۆر خێرا یان بە جوڵەی چرچ و لۆچ دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمتر کاریگەربوونی ماسولکەکان.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە ناوکەکەت بە باشی لە کاتی ڕاهێنانەکەدا بەشدار نەکەیت. سەرنجت لەسەر توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت بێت کاتێک تۆپەکە بەرەو سنگت دەگێڕیت، و پاشان دیسانەوە کاتێک درێژ دەکەیتەوە بۆ دەرەوە.
• پشتت ڕاست ڕابگرە: لە کاتی ڕاهێنانەکەدا پشتت بە کەوانەکردن یان چەقۆکێشان بەدوور بگرە. هێشتنەوەی پشتت بە ڕێکوپێکی و ڕێکخستنی لەگەڵ شان و قاچەکانت گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون و دڵنیابوون لە ئامانجکردنی ماسولکە دروستەکان.
• بە باشی هەناسە بدە: لەبیرت بێت هەناسە بدەیت

ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس ئەبدۆمینیس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس ئەبدۆمینیس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Roll Ball Rectus Abdominis ئەنجام بدەن. بەڵام دەبێت دڵنیابن لە پاراستنی فۆرم و کۆنترۆڵی دروست بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکیان نەبێت. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە بە چڕییەکی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. ئەگەر تۆ تازەیت لە وەرزشکردن، ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان پسپۆڕێکی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە جوڵەکاندا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس ئەبدۆمینیس?

• چەقۆی تۆپی وەرزشی: ئەم وەشانەی پێویستە پێیەکانت لەسەر تۆپێکی وەرزشی دابنێیت و دەستەکانت لەسەر زەوی دابنێیت، پاشان ئەژنۆکانت بخەیتە ناو سنگتەوە لەکاتێکدا دۆخی تەختە دەپارێزیت.
• The Swiss Ball Rollout: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە داوات لێدەکات لەسەر ماتێک ئەژنۆ بدەیت و دەستەکانت بخەیتە سەر تۆپێکی سویسری، پاشان تۆپەکە لە جەستەت دوور بخەیتەوە لەکاتێکدا بڕبڕەکانی پشتت بە توندی دەهێڵیتەوە.
• The Medicine Ball V-Up: ئەم وەشانەی بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشت و تۆپێکی دەرمان لە دەستەکانتدایە، پاشان بەکارهێنانی بڕبڕەکانی پشتت بۆ بەرزکردنەوەی جەستە و قاچەکانت لە هەمان کاتدا بۆ دروستکردنی شێوەی 'V'.
• پایکی تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە لە دۆخی تەختەدا دەست پێ بکەیت و پێیەکانت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری بن، پاشان بڕبڕەکانی پشتت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی...

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس ئەبدۆمینیس?

• چەقاندنی پاسکیل یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری ڕۆڵی تۆپ ڕیکتۆس ئەبدۆمینیسە، چونکە ڕیکتوس ئەبدۆمینیس و ئۆبلیکەکان دەکاتە ئامانج، هێزی خولانەوەی بەرز دەکاتەوە و گەشەیەکی هاوسەنگتر بۆ ماسولکەکانی سک دابین دەکات.
• بەرزکردنەوەی قاچ ڕاهێنانێکی تەواوکەری نایابی ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس ئەبدۆمینیس، چونکە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی ڕیکتوس ئەبدۆمینیس دەکاتە ئامانج، ئەمەش گەشەیەکی یەکسان لە تەواوی ناوچەی سک مسۆگەر دەکات.