تەختەی درێژکردنەوەی قاچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo تەختەی درێژکردنەوەی قاچ

تەختەی درێژکردنەوەی قاچ ڕاهێنانێکی داینامیکە کە ناوەکی و گلوت و قاچەکان دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیر دابین دەکات کە هێز و سەقامگیری و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە دەیانەوێت هێزی بنەڕەتی بنیات بنێن تا ئەو وەرزشوانانەی کە دەیانەوێت ڕاهێنانە سەرەکییەکانیان چڕتر بکەنەوە. بە هێنانە ناوەوەی تەختەی درێژکردنەوەی قاچ لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن کۆنترۆڵی جەستە و دۆخی جەستە و ئەدای وەرزشی گشتی باشتر بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی درێژکردنەوەی قاچ

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و قاچی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە درێژی بکەرەوە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، جەستەت بە جێگیری و چەناگەت چوارگۆشە بە زەویدا بهێڵەرەوە.
• قاچی ڕاستت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم پرۆسەیە بە قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی درێژکردنەوەی قاچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کاتێک قاچت درێژ دەکەیتەوە، بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. جوڵەی خێرا و چەقۆکێش دەتوانێت ماسولکەکانت گرژ بکات و ئەنجامی دڵخوازت پێنادات. هەوڵبدە تا دەتوانیت چەناگەت هێمن بێت کاتێک قاچت بەرز دەکەیتەوە؛ دوور بکەوەرەوە لە لەرزین لە لایەک بۆ لایەکی تر.
• بەشداریکردنی ناوەکی: ناوەکی خۆت بە درێژایی تەواوی مەشقەکە بەشدار بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی دروست کار دەکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە گەدە بەرەو زەوی دابەزێت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• دوور بکەوەرەوە لە Hyper

تەختەی درێژکردنەوەی قاچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی درێژکردنەوەی قاچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Leg Extension Plank بکەن، بەڵام ڕەنگە کەمێک چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی ناوەکی و هاوسەنگی هەیە. هەمیشە گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەستێکی زۆر قورس بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بە هێشتنەوەی ئەژنۆکانیان لەسەر زەوی تاوەکو هێزێکی پێویستیان بۆ دروست دەکەن بۆ ئەنجامدانی وەشانی تەواوی ڕاهێنانەکە. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکان بە دروستی ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی درێژکردنەوەی قاچ?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Plank with Knee to Elbow، کە ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆتەوە لە هەمان لا لەکاتێکدا دۆخی تەختەکە دەپارێزیت.
• جاکەکانی تەختە جۆرێکی داینامیکییە کە قاچەکانت وەکو جاکی بازدان باز دەدەیت بۆ ژوورەوە و دەرەوە لەکاتێکدا تەختەیەک دەگریت.
• تەختەی بەرامبەر ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ گۆڕانکارییەکی ترە، کە ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر لەکاتێکدا دۆخی تەختەکە دەگریت.
• لە کۆتاییدا، تەختەی سپایدەرمان گۆڕانکارییەکی چالاکە کە ئەژنۆکەت دەهێنیتە هەمان ئەژنۆی لایەنی، کە کردارەکانی سەرکەوتن بەسەر دیوارێکدا تەقلید دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی درێژکردنەوەی قاچ?

• سییەکان: هەروەها سییەکان هەمان گروپی ماسولکەیی Leg Extension Planks کاردەکەن بەڵام لە گۆشەی جیاوازەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی، هەروەها یارمەتیدەرە لە خۆپاراستن لە برینداربوون بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی دەوروبەری جومگەکان.
• شاخەوانان: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری تەختەی درێژکردنەوەی قاچەکانە بە تێکەڵکردنی توخمێکی کاردیۆ، کە دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی لێدانی دڵ و سووتاندنی کالۆری زیاتر بدات، لە هەمان کاتدا ناوەکی و کواد و گلوتەکان دەکاتە ئامانج، هەروەک تەختەی درێژکردنەوەی قاچەکان.