ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ڕۆڵباڵ

BHowanyaja bo ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس

ڕۆڵ بۆڵ Rectus Femoris ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە تایبەتی بۆ ڕاکێشان و بەهێزکردنی ماسولکەی rectus femoris دروستکراوە، کە زۆر گرنگە بۆ درێژکردنەوەی ئەژنۆ و چرچبوونی شان. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ وەرزشوانان و ڕاکەران و ئەو کەسانەی کە بەشداری ڕاهێنانە چڕییەکی بەرز دەکەن چونکە یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی نەرمی و کەمکردنەوەی توندی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە پێکان. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی کارکردنی گشتی قاچەکانیان و زیادکردنی ئاستی کارکردنیان لە وەرزش یان چالاکییە جەستەییەکان و پاراستنی سیستەمێکی ماسولکەیی تەندروست و هاوسەنگ.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس

• پاژنەی پێیەکانت ببڕە و جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، پشتگیری خۆت بکە لەسەر دەستەکانت کە لە پشتتەوە دانراون.
• هێواش هێواش ڕۆڵ بکە بۆ پێشەوە و دواوە بۆ ئەوەی ڕۆڵی فۆمەکە بەرەو سەرەوە و خوارەوە بجوڵێت لە پێشەوەی ڕانەکانت، لە شانەوە تا سەرەوەی ئەژنۆ.
• دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ و پشتت ڕاست بێت بە درێژایی جوڵەکە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە تا خولەکێک دووبارە بکەرەوە، سەرنجت لەسەر هەر شوێنێکی توند یان ئازاردار بێت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس

• خاو و جێگیر: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. تۆپەکە بە هێواشی و بە جێگیری بە درێژایی ڕانت لە کەمێک لە سەرووی ئەژنۆوە تا شان بگێڕە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەی ڕیکتوس فێمۆریس بکرێتە ئامانج. جوڵەی خێرا یان چرچ و لۆچی دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمتر کاریگەرە.
• فشارێکی گونجاو دابنێ: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، فشارێکی پێویست لەسەر تۆپەکە دابنێ بۆ ئەوەی هەست بە فشارێکی قووڵ بکەیت، بەڵام ئازاری نەبێت، لە ڕانتدا. ئەگەر ڕوخسارت ڕوخسار بێت یان گرژ بوویت، ئەوا ڕەنگە فشارێکی زۆرت لەسەر بێت.
• دووبارەکردنەوەی بەردەوام: بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر کۆئەندامی زاوزێ شل بکرێتەوە

ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Roll Ball Rectus Femoris ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە هێواشی دەست پێبکەن و دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها باشترە سەرەتا کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی تەکنیکێکی دروست دڵنیا بیت. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ نەهێشتنی گرژبوون لە ماسولکەی ڕیکتۆس فیمۆریس کە یەکێکە لە چوار ماسولکەی چوار سەری ڕان. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ بوەستێنرێت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس?

• The Prone Roll Ball Rectus Femoris: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە لەسەر ماتێک و دانانی تۆپەکە لە ژێر ڕانت و ڕۆڵکردنی بۆ پێش و دواوە.
• تۆپی ڕۆڵی وەستاو Rectus Femoris: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان و دانانی تۆپەکە بە دیوارێکەوە، پاڵدان بە ڕانەکەت بۆ ناوی و ڕۆڵکردنی بۆ سەرەوە و خوارەوە.
• تۆپی ڕۆڵکردنی لایەنی Rectus Femoris: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت و تۆپەکە لە ژێر ڕانتدا دابنرێت، ڕۆڵکردنی بۆ پێش و دواوە.
• تۆپی ڕۆڵی Supine Rectus Femoris: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و تۆپەکە لە ژێر ڕانتدا دابنرێت، ڕۆڵکردنی بۆ پێش و دواوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس?

• "سییەکان" یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتوس فیمۆریسە چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی دەکەن، بەتایبەتی ڕیکتوس فیمۆریس، و هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکەن.
• هەروەها "پاسکیل کرانچ" تەواوکەری ڕاهێنانی ڕۆڵ بۆڵ ڕیکتاس فیمۆریسە چونکە ڕیکتۆس فیمۆریس و هەروەها بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی ناوەکی بەهێزتر و باشترکردنی سەقامگیری گشتی.