کێبڵی ژێر دەستی ڕاکێشان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo کێبڵی ژێر دەستی ڕاکێشان

ڕاکێشانی ژێر دەستی کێبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لەوانەش لاتیسیموس دۆرسی و ڕۆمبۆیدەکان، لە هەمان کاتدا دوو بڕبڕەی پشت و شانەکان سەرقاڵ دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی بەرگرییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. ئەم ڕاهێنانە سوودبەخشە بۆ ئەو کەسانەی دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و دۆخی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیان باشتر بکەن، هەروەها بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی کارکردن لەو چالاکییانەدا کە بریتین لە ڕاکێشان یان بەرزکردنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo کێبڵی ژێر دەستی ڕاکێشان

• ڕووبەڕووی ئامێرەکە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، بە گرتنی ژێر دەست (کفنەکان ڕوویان بەرەو خۆت) بارەکە بگرە و دەستەکانت لە مەودای پانی شانەکانتدا بهێڵەرەوە.
• بارەکە بکێشە بۆ خوارەوە لەکاتێکدا پشتت ڕێک بێت و ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بێت، تاوەکو بارەکە لە ئاستی سنگدا بێت.
• بۆ ساتێک وەستان بۆ ئەوەی هەست بە گرژبوونی ماسولکەکانت بکەیت، پاشان هێواش هێواش بارەکە بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ دەکەیتەوە و هەست بە کشانی ماسولکەکانت دەکەیت.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵ و جێگیر دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کێبڵی ژێر دەستی ڕاکێشان

• گرێپ: بە گرێپی ژێر دەست بارەکە بگرە، واتە دەبێت کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت. ئەم گرتنە ماسولکەکانی پشت و دوو بڕبڕەی پشت بە شێوەیەکی کاریگەرتر دەکاتە ئامانج. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر بە توندی بارەکە بگرێت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک و پێشەوەی قۆڵەکان. پێویستە گرتنەکەت پتەو بێت بەڵام ئارام بێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی بارەکە بۆ خوارەوە. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی کەمتر کاریگەرانەی ماسولکەکان و ئەگەری برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت هەم لە کاتی ڕاکێشانی بارەکە بۆ خوارەوە و هەم لە کاتی گەڕاندنەوەی بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش ڕێگە بە زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکان دەدات و یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• مەودای جووڵە: ئامانجت ڕاکێشانی...

کێبڵی ژێر دەستی ڕاکێشان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێبڵی ژێر دەستی ڕاکێشان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Cable Underhand Pulldown ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وەک هەر وەرزشێک گرنگە وردە وردە کێشت زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێبڵی ژێر دەستی ڕاکێشان?

• ڕاکێشانی کێبڵی تاکە قۆڵ گۆڕانکارییەکی ترە کە تێیدا ڕاهێنانەکە بە قۆڵێک لە یەک کاتدا ئەنجام دەدەیت، ڕێگە بە گرنگیدانی تاکەکەسی زیاتر دەدات لەسەر هەر ماسولکەیەکی لات.
• Wide-Grip Cable Pulldown جۆرێکە کە لاتەکانی دەرەوە دەکاتە ئامانج بە بەکارهێنانی گرێپێکی فراوانتر لەسەر بارەکە.
• Close-Grip Cable Pulldown جۆرێکە کە ماسولکەکانی ناوەوەی پشت و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج بە بەکارهێنانی گرتنی نزیک لەسەر بارەکە.
• Reverse-Grip Cable Pulldown جۆرێکە کە تێیدا بارەکە دەگریت بە کفنەکانت کە ڕووبەڕووت بێتەوە، کە بە شێوەیەکی کاریگەرتر لاتەکانی خوارەوە و بایسێپس دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێبڵی ژێر دەستی ڕاکێشان?

• Barbell Bent Over Rows یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە پێویستی بە جوڵەیەکی هاوشێوەی ڕاکێشان هەیە، کە هێز و بەرگەگرتنی پشت و دوو سەری جەستە بەرز دەکاتەوە، ئەو ماسولکانەی کە بە شێوەیەکی سەرەکی لە ڕاکێشانی ژێر دەستدا بەکاردەهێنرێن.
• ڕاکێشان ڕاهێنانێکی کێشی جەستەیە کە تەواوکەری ڕاکێشانی ژێر دەستی کێبڵە بە بەشداریکردنی هەمان گروپی ماسولکەیی، بەتایبەتی لاتیسیموس دۆرسی و بایسێپس، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، کە لەشجوانی کارایی و سیمیتری ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.