ئەندەرهەند پولداون

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ئەندەرهەند پولداون

ڕاکێشانی ژێردەست ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و دوو بڕبڕە و شانەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش گەشەکردنی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرەوپێش دەبات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی لەشجوانیدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە، بەرزکردنەوەی ئاستی جەستەیی لە وەرزشە جیاوازەکاندا، و بەشداربێت لە ڕاهێنانێکی باشی بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەندەرهەند پولداون

• بە گرتنی ژێر دەستی بارەکە بگرە، دەستەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، و کەمێک پشتت ببەستە لە کاتێکدا پشتت ڕێک بێت.
• بە چەقاندنی شانەکانت بەیەکەوە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت، بارەکە بەرەو خوارەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە.
• بۆ یەک چرکە ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە لەوەی کە بارەکە لە سنگتەوە نزیکە و ئەژنۆکانت لە لاکانتەوە نزیکە.
• هێواش هێواش قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ڕێگە بدە بارەکە بەرزبێتەوە لەکاتێکدا کۆنتڕۆڵکردنت دەپارێزێت، پاشان جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەندەرهەند پولداون

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان جوڵەی خێرا. بارەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ڕابکێشە بۆ خوارەوە و بەرەنگاری کێشەکە ببەوە لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دەبێتە هۆی زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• تەواوی مەودای جوڵە: دڵنیابە کە بە تەواوی قۆڵەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا درێژ دەکەیتەوە و بارەکە بە درێژایی ڕێگاکە دەکێشیت بۆ خوارەوە تا سنگت لە خوارەوە. نیوە دووبارەکردنەوە ماسولکەکان بە تەواوی هان نادات و لەوانەیە ببێتە هۆی ناهاوسەنگی.
• باری زۆر مەکە: بەرزکردنەوەی کێشی زیاتر لەوەی کە دەتوانیت مامەڵەی لەگەڵ بکەیت، دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. بە کێشێکی بەڕێوەبەرەوە دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• ئەژنۆکانت لە نزیکەوە بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ئەژنۆکانت بچنە دەرەوە تا...

ئەندەرهەند پولداون سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەندەرهەند پولداون?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Underhand Pulldown ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند دانیشتنی یەکەم بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێک، وردە وردە زیادکردنی کێش لەگەڵ باشتربوونی هێز کلیلە.

چیترین گۆڕانەکان لە ئەندەرهەند پولداون?

• Close-Grip Underhand Pulldown: ئەم وەشانەی گرێپێکی نزیکتر بەکاردەهێنێت، کە گرنگی بە لاتەکانی خوارەوە و بایسێپس دەدات.
• ڕاکێشانی ژێر دەستی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش ڕێگە دەدات زیاتر گرنگی بە گروپە ماسولکەییە تاکەکەسییەکان بدرێت.
• ڕاکێشانی ژێر دەستی لەگەڵ باندەکانی بەرگری: لەبری بەکارهێنانی ئامێری کێبڵ، ئەم گۆڕانکارییە باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە جۆرێکی جیاواز لە گرژی و تەحەدا دابین دەکات.
• ڕاکێشانی ژێر دەست لەسەر تۆپی سەقامگیری: بە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر تۆپی سەقامگیری، ماسولکەکانی ناوەکیت بۆ هاوسەنگی و سەقامگیری سەرقاڵ دەکەیت، ئەمەش تەحەدایەکی زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەندەرهەند پولداون?

• هەروەها ڕیزەکانی کێشراو دەتوانن تەواوکەری Underhand Pulldowns بن چونکە نەک تەنها لاتەکان دەکەنە ئامانج، بەڵکو تەڵەی ناوەڕاست و خوارەوە، ڕۆمبۆیدەکان و بڕبڕەی پشتی ئیرێکتۆریش دەکەنە ئامانج، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری پشت دابین دەکات.
• Wide Grip Lat Pulldowns یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری Underhand Pulldowns ە چونکە گرنگی بە لاتەکانی سەرەوە و teres major دەدات، ئەمەش گەشەکردنی گشتی و پێناسەکردنی ماسولکەکانی پشت بەرز دەکاتەوە.