لایەنی درۆ کلێم

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius
• کاوٴی دووانەوە: Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo لایەنی درۆ کلێم

کلامی لاینگ ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم گلوتێوس میدیوس بەهێز دەکات، کە ماسولکەیەکی گرنگە بۆ سەقامگیرکردنی شان و هێزی خوارەوەی جەستە. هەڵبژاردەیەکی نایاب و باشە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە چارەسەری فیزیایییان بۆ دەکرێت یان لە برینەکانی خوارەوەی جەستە چاک دەبنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هاوسەنگی باشتر بکات، ئەدای کارکردن لە چالاکییە جەستەییەکانی تردا بەرز بکاتەوە، و یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە برینداربوون بە پەرەپێدانی بەهێزتر و جێگیرتری چەناگە.

Dacakiya: Kirina ji bo لایەنی درۆ کلێم

• ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە، پێیەکانت بەیەکەوە بهێڵەرەوە.
• بە هێواشی ئەژنۆی سەرەوەت تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی حەوزت بجوڵێنیت یان قاچی خوارەوەت لە زەوی دەربچێت، بە تقلیدکردنی کردنەوەی توێکڵی کۆتر.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ بووە و چەناگەت هێمن بووە.
• هێواش هێواش ئەژنۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، یەک دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانی Side Lying Clam تەواو بکە.

Tîpên bo çalakîkirdina لایەنی درۆ کلێم

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. کاتێک قاچەکانت دەکەیتەوە و دادەخەیت، پێویستە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە ماسولکەکانت بەکاردەهێنیت، نەک زەبری هێز، بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە.
• **دوورکەوتنەوە لە خولانەوەی شان**: یەکێکی تر لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە لە کاتی بەرزکردنەوەی ئەژنۆدا چەناگە بەرەو دواوە بگێڕیت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، بە درێژایی ڕاهێنانەکە پێیەکانت دەست لە یەکتر بگرن و دڵنیابە کە بەشی سەرەوەی شانت ناگەڕێتەوە دواوە.
• **بەشداریکردنی ماسولکەکانی دەروونی**: سەرنجت لەسەر ئەو ماسولکەیە بێت کە هەوڵی کارکردنی دەدەیت، کە لەم حاڵەتەدا گلوتێوس میدیوسە

لایەنی درۆ کلێم سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لایەنی درۆ کلێم?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Side Lying Clam ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە ماسولکەکانی گلوتێوس میدیوس و مینیموس دەکاتە ئامانج. لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- لەسەر لاوە پاڵ بکەوە و چەناگە و ئەژنۆکانت بە گۆشەی 90 پلە بچەمێنەوە. قاچەکانت لەسەر یەک کۆبکرێنەوە و سەرت لەسەر قۆڵت بێت. 2-هێشتنەوەی پێیەکانت بە دەست لێدان، ئەژنۆی سەرەوەت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی چەناگەت بجوڵێنیت. دڵنیابە کە ئەژنۆی ترت هێشتا دەستی لە زەوی داوە. 3- وەستان، پاشان ئەژنۆی سەرەوەت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بەبێ ئەوەی ڕێگە بدەیت دەست لە ئەژنۆی خوارەوە بدات. لەبیرت بێت بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت لەبری خێرایی. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، ڕاهێنانەکە ڕابگرە.

چیترین گۆڕانەکان لە لایەنی درۆ کلێم?

• The Elevated Side Lying Clam: لەم وەشانەیدا قاچی خوارەوە لە زەوی بەرز دەکرێتەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ماسولکەکانی ناوەکی و گلوتت زیاد دەکات لەگەڵ پاراستنی هاوسەنگی.
• The Side Lying Clam with Hip Extension: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە درێژکردنەوەی قاچی سەرەوە ڕاستەوخۆ بۆ دەرەوە دوای بەرزکردنەوەی، نەک تەنها کار لەسەر گلوتەکان بەڵکو کاردەکاتە سەر فلێکسەرەکانی شان و ماسولکەکانی ڕانیش.
• The Side Lying Clam لەگەڵ کێشی پاژنەی پێ: بە بەستنەوەی کێشی پاژنەی پێ بە قاچی کارکردنەوە، دەتوانیت بەرگری زیاد بکەیت و وەرزشەکە چالاکتر بکەیت.
• کۆترە پاڵکەوتووەکەی لایەنی بە تۆپی پیلاتس: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی تۆپێکی بچووکی پیلاتس لە نێوان ئەژنۆکانتدا، کە لەکاتی بەرزکردنەوەی ئەژنۆی سەرەوەتدا دەیچەقێنیتەوە، ئەمەش توخمێکی زیادەی ناوەوەی ڕان زیاد دەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ لایەنی درۆ کلێم?

• هایدرەنتەکانی ئاگر یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە گونجاوەکان کە تەواوکەری چەقۆی لایەنی پاڵەپەستۆیە چونکە ڕفێنەرانی شان و سووڕێنەرە دەرەکییەکان دەگرێتەوە، کە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکانن کە لە کاتی کۆترە پاڵکەوتووەکانی لایەنیدا چالاک دەبن، بەم هۆیەوە جووڵە و سەقامگیری گشتی شان بەرز دەکاتەوە.
• Donkey Kicks بە هاوکاری لەگەڵ Side Lying Clam کاردەکات چونکە سەرنجیان لەسەر گلوتس و ماسولکەکانی خوارەوەی پشتە، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و ڕێکخستن، کە دەتوانێت کاریگەری وەرزشی Side Lying Clam بەرز بکاتەوە بە دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.