ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius
• کاوٴی دووانەوە: Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو

ڕاهێنانی ڕفاندنی شان بە دانیشتنی لیڤەر ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ڕفێنەرانی شان بەهێز دەکات، لەوانەش گلوتێوس میدیوس و مینیموس. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە لە برینەکانی شان یان خوارەوەی جەستە چاک دەبنەوە، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی سەقامگیری و جووڵە و ئەدای کارکردن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ ئەوەی جوڵەی لایەنی خۆیان بەرز بکەنەوە و ڕێگری لە برینداربوون بکەن و جەستەیەکی خوارەوەی بەهێزتر و هاوسەنگتر پەیکەرسازی بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو

• قاچەکانت بەجۆرێک دابنێ کە پادی لیڤەرەکە بە ڕانەکانی دەرەوەتەوە بێت، لە نزیک ئەژنۆکانت.
• دەستەکانت لەسەر دەستەکان یان کورسییەکە بۆ سەقامگیری، هەناسە دەربهێنە و قاچەکانت پاڵ بنێ بۆ دەرەوە بەرامبەر بە لیڤەر پادەکە، دڵنیابە لە گرێدانی ماسولکەکانی شان و دەرەوەی ڕانت.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە لەوەی جوڵەکەت کۆنتڕۆڵ کراوە و زۆر خێرا نییە.
• هێواش هێواش قاچەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەکاتی هەناسەدان، دڵنیابە لە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و ڕێگە نەدەیت کۆی کێشەکە بکەوێتە خوارەوە. ئەمە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو

• ئامێری ڕێکخستن: پێش دەستپێکردنی ئامێرەکە بەپێی قەبارەی جەستەت ڕێکبخە. دڵنیابە لیڤەرەکە لە بەرزییەکی ئارامدایە و کورسییەکە لە شوێنێکدایە کە پێیەکانت بە ئاسانی بگاتە شوێنی پێیەکان. پادەکان دەبێت لە دەرەوەی ئەژنۆکانت بن. ڕێکخستنی هەڵە دەتوانێت ببێتە هۆی ڕاهێنانە ناکاریگەرەکان و ئەگەری برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. ڕاهێنانەکە بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. کاتێک قاچەکانت پاڵ دەنێیت بۆ دەرەوە، بۆ یەک دوو چرکە دۆخەکە ڕابگرە، پاشان هێواش هێواش بیهێنەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ دەبن بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• زیاد لە پێویست درێژ مەکەرەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە

ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Seated Hip Abduction ئەنجام بدەن. بەڵام زۆر گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی نیشانت بدات کە چۆن ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام بدەیت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو?

• ڕفاندنی شان بە دانیشتنی باندی بەرگری جۆرێکی ترە کە لەکاتی دانیشتندا باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت بەکاردەهێنیت، پاڵ بە باندەکەوە دەنێیت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی شانت کاربکات.
• ڕفاندنی شان بە دانیشتنی دامبڵ بریتییە لە دانیشتن لەسەر کورسییەک و دانانی دامبڵێک لە نێوان پێیەکانتدا، پاشان قاچەکانت بەرز بکەیتەوە بۆ لایەکان بۆ ئەوەی ماسولکەکانی شان کاربکەیت.
• تۆپی سەقامگیری دانیشتووی ڕفاندنی شان وا دەکات لەسەر تۆپێکی سەقامگیری دابنیشیت و قاچەکانت لەیەکتر جیا بکەیتەوە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی شانەکەت سەرقاڵ بکات، ئەمەش توخمێکی هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.
• Bodyweight Seated Hip Abduction جۆرێکە لە بێ ئامێر کە لەسەر لێواری کورسی یان کورسییەک دادەنیشیت و قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە بۆ لایەکان تەنها کێشی جەستەت وەک بەرگری بەکاردەهێنیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو?

• سییەکان: سییەکان سوودبەخشن چونکە ماسولکەکانی ڕفێنەری شانیش دەکەنە ئامانج، هاوشێوەی ڕفاندنی شانەکانی لیڤەر دانیشتوو، بەڵام ناوەکی و ماسولکەکانی تری خوارەوەی جەستەش بەشدارن، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی باشتر دەکات.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی ڕفێنەری شان بەهێز دەکات بە هەمان شێوە، بەڵام کار لەسەر گلوتس و ڕانەکانیش دەکات، سوودەکانی ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو بەرز دەکاتەوە بە دابینکردنی ڕاهێنانێکی باش بۆ بەشی خوارەوەی جەستە.