تاکە قاچ Deadlift لەگەڵ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head

BHowanyaja bo تاکە قاچ Deadlift لەگەڵ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ

بەرزکردنەوەی مردووی تاکە قاچ لەگەڵ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە بەشی خوارەوەی جەستەت بەهێز دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هێز و هەماهەنگی جەستەی گشتی. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە چەندین گروپی ماسولکەیی لە یەک کاتدا دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوتس، بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی، ئەمەش وایکردووە زیادکردنێکی کارا بێت بۆ هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنان.

Dacakiya: Kirina ji bo تاکە قاچ Deadlift لەگەڵ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ

• هێواش هێواش پاڵ بنێ بۆ پێشەوە لەکاتێکدا قاچی ئازادت ڕاست لە پشتتەوە درێژ دەکەیتەوە، پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە. پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێت دروست بکات.
• جەستەت دابەزێنە تاوەکو هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، یان تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بچیت، کێشەکەت لە پاژنەی قاچی وەستاودا بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە پێی وەستاوتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ دۆخی ڕاست، لە هەمان کاتدا قاچی ئازادت بهێنە پێشەوە بۆ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ، هاوسەنگی لەسەر قاچێک.
• جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و هەمان ژمارەی دووبارەکردنەوەکان لەگەڵ قاچەکەی تر ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina تاکە قاچ Deadlift لەگەڵ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ

• **تەرکیز لەسەر هاوسەنگی:** ئەم ڕاهێنانە ئەوەندەی پەیوەندی بە هاوسەنگیەوە هەیە، ئەوەندەش پەیوەندی بە هێزەوە هەیە. کاتێک قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، دڵنیابە کە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجامی دەدەیت بۆ ئەوەی هاوسەنگی بپارێزیت. پەلە مەکە لە جوڵە. ئەگەر هاوسەنگی تەحەدایە، سەرەتا بە بەکارهێنانی دیوار یان کورسی بۆ پشتگیری دەست پێ بکە.
• **دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژکردنەوەی ئەژنۆ:** کاتێک دێیتە سەرەوە و بەرزکردنەوەی ئەژنۆ ئەنجام دەدەیت، ئاگاداربە ئەژنۆت زۆر درێژ نەکەیتەوە یان قفڵ نەکەیت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەکە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون.
• **پێگەی شانەکەت بیربکەرەوە:** هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە چەناگەی قاچی بەرزکراوە بکەیتەوە، ئەمەش دەتوانێت هاوسەنگی و ڕێکخستنەکەت فڕێبدات. هەوڵبدە چەناگەت چوارگۆشە بێت بە...

تاکە قاچ Deadlift لەگەڵ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تاکە قاچ Deadlift لەگەڵ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Single Leg Deadlift لەگەڵ Knee Lift ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشی سووک دەستپێبکەن یان بە هیچ شێوەیەک کێشیان نەبێت بۆ ئەوەی لەگەڵ جوڵەکە ڕابێن و هاوسەنگی ڕابگرن. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. پێویستە کەسانی سەرەتایی بیر لە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەنەوە بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە تاکە قاچ Deadlift لەگەڵ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ?

• Deadlift ی تاکە قاچ بە کەتلبێل: لەبری دامبڵ، کتێلبێڵ بەکاردەهێنیت، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هێزی گرتن بدات جگە لە سوودەکانی وەرزشی ستاندارد.
• تاکە قاچ Deadlift لەگەڵ Resistance Band: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری لەخۆدەگرێت بۆ دابینکردنی گرژی بە درێژایی تەواوی جوڵەکە، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و هەماهەنگیت زیاد دەکات.
• BOSU Ball Single Leg Deadlift: ئەم گۆڕانکارییە تۆپی BOSU بەکاردەهێنێت بۆ زیاتر تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیریت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا.
• Deadlift ی تاکە قاچ بە ڕیز: ئەم جۆرە وەرزشە ئاوێتە جووڵەیەکی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات بۆ deadlift ی تاکە قاچ، کار لەسەر ماسولکەکانی پشتت دەکات جگە لە بەشی خوارەوەی جەستەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ تاکە قاچ Deadlift لەگەڵ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ?

• پردی گلوت: ئەمانە کار لەسەر گلوت و بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت دەکەن، هاوشێوەی Single Leg Deadlift لەگەڵ Knee Lift، بەڵام بە شێوەیەکی ئیستاتیکتر و تەرکیزکراوتر ئەو کارە دەکەن، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی سەقامگیری و کۆنترۆڵکردن لەم بوارانەدا بۆ باشترکردنی ئەنجامدان و فۆرم لە دەدلیفتدا.
• سییەکان: سییەکان یارمەتیدەرن لە باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و سەقامگیری، کە زۆر گرنگن بۆ بەرزکردنەوەی مردووی تاکە قاچ لەگەڵ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ، هەروەها بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەی پشت و کوادەکان، ئەمەش وایان لێدەکات وەرزشێکی تەواوکەری گەورە بێت.