پاڵنانی پێچەوانە

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo پاڵنانی پێچەوانە

وەرزشی Reverse Push-up وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە سێ سەر و شان و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیر پێشکەش دەکات کە یارمەتیدەرە لە تونکردنی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی هێز. زۆر گونجاوە بۆ تاکەکان لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند یان پێشکەوتوودا، کە دەیانەوێت بەشی سەرەوەی جەستە و ڕاهێنانە ناوەکییەکانیان چڕتر بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی پاڵنەرەکانی پێچەوانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هاوسەنگی جەستە بەرز بکاتەوە، دۆخی باشتر بەرەوپێش ببات، و هێزی جەستە بەگشتی باشتر بکات، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی خوازراو بۆ ئەوانەی ئامانجیان ڕێژیمێکی لەشجوانییە بە باشی.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی پێچەوانە

• کفنەکانت لەسەر زەوی لە تەنیشت شانەکانتەوە دابنێ، پەنجەکانت ئاراستەی پێیەکانت بکەن.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستە و چەناگەت لە زەوی، لە هەمان کاتدا پێ و دەستەکانت بە توندی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• لە لوتکەی جوڵەکەدا پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا ئەژنۆکانت دروست بکات.
• بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە چەمانەوەی قۆڵەکانت، یەک دووبارەکردنەوەی پاڵنانی پێچەوانە تەواو بکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی پێچەوانە

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پێش ئەوەی دەست بکەیت بە بەرزکردنەوەی جەستەت ماسولکەکانی سکت بەشدار بکە. ئەمەش یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات و ڕێگری دەکات لە هەر جۆرە فشارێکی ناڕەوا لەسەر پشتت. لەبیرت بێت، پاڵنانی پێچەوانە سێ سەر و شان و ناوکت دەکاتە ئامانج، بۆیە ئەو ناوچانە بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ ڕابگرە.
• جوڵەی دروست: بۆ ئەنجامدانی جوڵەکە ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە تا ئەژنۆکانت گۆشەی ٩٠ پلە دروست دەکەن. پاشان، جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکەت کۆنترۆڵکراوە و جێگیرە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا چونکە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. هەڵە باوەکان کە دەبێت لێیان دوور بکەویتەوە:
• زیاد درێژکردنەوەی...

پاڵنانی پێچەوانە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی پێچەوانە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Reverse Push-up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. گرنگە بە وەشانی دەستکاریکراو دەست پێ بکەیت یان دووبارەکردنەوەکانی کەم بکەیتەوە ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ لەگەڵ ڕاهێنەری لەشجوانی یان کەسێکی پسپۆڕ بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی پێچەوانە?

• Decline Reverse Push-up: لەم جۆرەدا پێیەکانت بەرزتر دەبنەوە لە دەستەکانت، ئەمەش چڕییەکی زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات و زیاتر سەرنجت لەسەر بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکانە.
• پاڵنانی پێچەوانە بە تۆپی سەقامگیری: لێرەدا، تۆ ڕاهێنانەکە بە دەستەکانت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری ئەنجام دەدەیت، کە ناوکەکەت سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی و سەقامگیریت باشتر دەکات.
• پاڵنانی پێچەوانەی تاکە قاچ: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە کە قاچێک لە زەوی بەرز بکەیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش چڕییەکەی زیاد دەکات و بەشی خوارەوەی جەستەت سەرقاڵ دەکات.
• پاڵنانی پێچەوانە بە باندەکانی بەرگری: بە زیادکردنی باندەکانی بەرگری بۆ ڕاهێنانەکە، دەتوانیت ئاستی سەختی زیاد بکەیت و گروپی ماسولکەیی زیاتر بەشدار بکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی پێچەوانە?

• ڕیزەکانی پێچەوانە: هاوشێوەی پاڵنەرەکانی پێچەوانە، ڕیزی پێچەوانە ماسولکەکانی پشت بەهێز دەکات، دۆخی جەستە و هاوسەنگی باشتر دەکات، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی پاڵنەرەکانی پێچەوانە بە شێوەیەکی کاریگەر.
• پلانک: لەکاتێکدا ڕاهێنانی ڕاستەوخۆی قۆڵ نییە، بەڵام ڕاهێنانی پلانک ناوەکی بەهێز دەکات و سەقامگیری جەستەی گشتی باشتر دەکات، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست لە کاتی پاڵنانی پێچەوانەدا.