کرۆس ئارمز پاڵنانی سەرەوە

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo کرۆس ئارمز پاڵنانی سەرەوە

وەرزشی Cross Arms Push-up وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە سنگ و شان و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج لە هەمان کاتدا ناوکەکەش سەرقاڵ دەکات بۆ سەقامگیری. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای چڕکردنەوەی ڕۆتینی پاڵنانی جەستەیان و بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەن. هێنانە ناوەوەی پاڵنەرەکانی قۆڵی کرۆس لە ڕێژیمی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان، باشترکردنی دۆخی جەستەیی و زیادکردنی هێزی جەستەی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo کرۆس ئارمز پاڵنانی سەرەوە

• دەستی ڕاستت بەسەر چەپتدا ببڕە، بیخە سەر ئەو شوێنەی دەستی چەپت بوو و دەستی چەپت بگوازەرەوە بۆ لای ڕاستی جەستەت، بەم شێوەیە دەستەکانت لە ژێر سنگتدا ببڕدرێن.
• بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و جەستەت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• بە بەکارهێنانی قۆڵەکانت و ماسولکەکانی سنگت پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دۆخی بڕبڕەی قۆڵت بپارێزە.
• دوای تەواوکردنی ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، بڕینی قۆڵەکانت بگۆڕە (چەپ بەسەر ڕاستدا) بۆ ئەوەی گەشەیەکی یەکسان لە هەردوو لای جەستەتدا مسۆگەر بکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina کرۆس ئارمز پاڵنانی سەرەوە

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: زۆر گرنگە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکەیت لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی قۆڵی بڕاو. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیت دەدات بۆ پاراستنی هاوسەنگی بەڵکو بەشی خوارەوەی پشتت دەپارێزێت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕێگەدان بە شلبوونەوە یان چەسپاندنی چەناگە، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی خێرا بۆ خوارەوە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ پاڵنانی بۆ سەرەوە. تا جوڵەکانت خاوتر و کۆنترۆڵتر بن، ڕاهێنانەکە کاریگەرتر دەبێت.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: لەبیرت بێت هەناسە بدەیت

کرۆس ئارمز پاڵنانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرۆس ئارمز پاڵنانی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Cross Arms Push-up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت، سەرنجت لەسەر فۆرم بێت نەک چەندایەتی. ئەگەر زۆر قورس بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن، وەک ئەنجامدانی پاڵنەرەکان لەسەر ئەژنۆکانیان یان بە دیوارێکەوە تاوەکو هێزی پێویستیان بۆ دروست دەکەن. وەک هەر وەرزشێک، باشترە پێش دەستپێکردنی ڕێژیمی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان پزیشک بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کرۆس ئارمز پاڵنانی سەرەوە?

• پاڵنەرەکەی سپایدەرمان: ئەم وەشانەی پێویستە ئەژنۆیەک بەرەو ئەژنۆ بەرز بکەیتەوە لە هەمان لا کە خۆت دادەبەزێنیت، ئەمەش ڕاهێنانێکی ناوەکی زیاد دەکات بۆ پاڵنەرە تەقلیدییەکە.
• پاڵنانی دابەزین: بۆ ئەمەش پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاوێک دادەنێیت، دەستەکانت لەسەر زەوی دادەنێیت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکانت دەکەیتە ئامانج.
• پاڵنانی یەک قۆڵ: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکە کە تەنها یەک قۆڵ بەکاردەهێنیت بۆ پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە، ئەمەش هێزی پێویست بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات و ناوکەکەت دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی چەپڵە بۆ سەرەوە: ئەمە ڕاهێنانێکی تەقینەوەی پلایۆمێترییە کە بە هێزێکی تەواو خۆت پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە بۆ ئەوەی پێش نیشتنەوە دەستەکانت لە ناوەڕاستدا چەپڵە لێبدەیت، ئەمەش هێز و هێزت بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرۆس ئارمز پاڵنانی سەرەوە?

• تەختە: تەختە ڕاهێنانێکی بەهێزی ناوەکییە کە تەواوکەری پاڵنانی قۆڵی خاچ دەبێت بە بەرزکردنەوەی سەقامگیری و هاوسەنگی، کە هەردووکیان زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی پاڵنانی قۆڵی خاچ.
• دیپ: دیپ هەمان گروپی ماسولکەیی کرۆس ئارمز پاڵنەر کاردەکات، ئەوانیش سێ سەر و سنگ، بەڵام شانەکانیش دەگرێتەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و بەرگەگرتنی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە، ئەمەش ئاسانکاری دەکات بۆ ئەنجامدانی کرۆس ئارمز پاڵن- سەروو.