پردی تاکە قاچ هیپ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Quadriceps

BHowanyaja bo پردی تاکە قاچ هیپ

پردی شانەکانی تاکە قاچ ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە دەتوانێت ئاستی وەرزشی بەرز بکاتەوە، یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە پێکان، و بەشداری بکات لە ڕۆتینێکی لەشجوانی بە باشی و کارایی.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی تاکە قاچ هیپ

• قاچێک بە شێوەیەکی ڕاست درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە، ڕانەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە پاژنەی زەویەوە بنێ بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، قاچت بە درێژایی بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوە وەستان، دڵنیابە لە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە شانتەوە تا ئەژنۆت.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بە هەمان قاچ ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قاچەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی تاکە قاچ هیپ

• پاراستنی ڕێکخستنی جەستە: لەگەڵ بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، دڵنیابە لەوەی جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆت دروست دەکات. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە شلبوونەوە یان پشتت زۆر کەوانە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناڕەوا لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: لەکاتی ئەنجامدانی پردی شانەکانی تاکە قاچدا، هەمیشە ناوکەکەت سەرقاڵ بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی دەدات بەڵکو بەشی خوارەوەی پشتت دەپارێزێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە تەنها پشت بە هێزی گلوت و بڕبڕەکانی پشت ببەستیت، لەبیرت بچێت ماسولکەکانی ناوەکی سەرقاڵ بکەیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. قۆناغی بەرزکردنەوە و دابەزاندن پێویستە خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکان بکەن و ڕێگری بکەن

پردی تاکە قاچ هیپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی تاکە قاچ هیپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی تاکە قاچ پردی شان ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی گلوت و بڕبڕەی پشت و ماسولکەکانی ناوەکی. بەڵام گرنگە سەرەتا لە مەشقی بنەڕەتی بریجەوە دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی فۆرم و تەکنیکێکی دروست دڵنیا بیت. کاتێک ئاسوودە بوون لەگەڵ پردی بنەڕەتی، دەتوانن پێشبکەون بۆ پردی تاکە قاچ هیپ. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و وردە وردە دووبارەکردنەوە و چڕی زیاد بکەیت. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد بوەستە.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی تاکە قاچ هیپ?

• پردی شان بە تاکە قاچ بەرزکراوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە بەرزکردنەوەی شانەکان یان پێت لەسەر ڕوویەکی جێگیر وەک هەنگاوێک یان کورسییەک، ئەمەش مەودای جووڵە و سەختی زیاد دەکات.
• پردی تاکە قاچ شان لەگەڵ کێش: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی کێشێک لەسەر شانەکانت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، بەرگری زیاتر زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.
• تۆپی سەقامگیری پردی شان بە تاکە قاچ: لەم گۆڕانکارییەدا لەبری ئەوەی پێت لەسەر زەوی دابنێیت، لەسەر تۆپێکی سەقامگیری دایدەنێیت، ئەمەش توخمێکی هاوسەنگی بۆ وەرزشەکە زیاد دەکات، ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• پردی تاکە قاچ شان لەگەڵ درێژکردنەوەی ئەژنۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە درێژکردنەوەی قاچی کارنەکراو ڕاستەوخۆ لە پێشەوەت لە سەرەوەی پردەکە، سەرقاڵکردنی چوار سەر و زیادکردنی تەحەدای زیادە بۆ ڕاهێنانەکە

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی تاکە قاچ هیپ?

• سپلیت سکواتی بولگاری: ئەم ڕاهێنانە هەروەها گرنگی بە قاچێک دەدات لە یەک کاتدا، وەک پردی شانەکانی تاکە قاچ کە یارمەتیدەرە بۆ چارەسەرکردنی ناهاوسەنگی ماسولکەکان. گلوت و چوار و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەم شێوەیە تەواوکەری ئەو گروپە ماسولکەییانەیە کە لە پردی شانەکانی تاکە قاچدا کاریان کردووە.
• Deadlifts: ئەم ڕاهێنانە تەواوی زنجیرەی دواوە بەهێز دەکات لەوانە گلوت و بڕبڕەی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، هاوشێوەی پردی شانەکانی تاکە قاچ. زیادکردنی گرنگیدان بە بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکی لە بەرزکردنەوەی مردوودا وا دەکات کە وەرزشێکی بەهێزی گشتگیرتر بێت، کە تەواوکەری فۆکۆسی ئامانجدارە لە پردی تاکە قاچ هیپ.