هەنگاونان بەرەو سەرەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

BHowanyaja bo هەنگاونان بەرەو سەرەوە

ڕاهێنانی Step-up ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە چوار سەر و گلوت و گوێدرێژەکان دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێز. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، جا وەرزشوانانی سەرەتایی یان پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ستێپ ئەپەکان بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە دەتوانێت لەشجوانی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە بەرز بکاتەوە، پشتگیری لە خۆپاراستن لە برینداربوون بکات، و یارمەتیدەر بێت لە بەدەستهێنانی بەشی خوارەوەی جەستەی تۆنکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo هەنگاونان بەرەو سەرەوە

• پێی ڕاستت بەرز بکەرەوە و بە توندی بیخە سەر هەنگاوەکە، دڵنیابە کە هەموو پێت لەسەر ڕووی زەوییە و لە لێوارەکەوە هەڵنەواسراوە.
• پاڵ بە پاژنەی ڕاستتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ سەر هەنگاوەکە، پێی چەپت بهێنە بۆ ئەوەی پێی ڕاستت لەسەر هەنگاوەکە کۆببێتەوە.
• هێواش هێواش پێی چەپت دابەزێنە بۆ سەر زەوی، دواتر پێی ڕاستت.
• ڕاهێنانەکە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بە پێی چەپت بگۆڕە بۆ پێشەنگی.

Tîpên bo çalakîkirdina هەنگاونان بەرەو سەرەوە

• پێی تەواو لەسەر هەنگاوەکە: هەڵەیەکی تری باو ئەوەیە کە تەواوی پێ لەسەر هەنگاوەکە دانەنرێت. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی ناسەقامگیری و ئەگەری برینداربوون. دڵنیابە کە هەموو پێت لەسەر هەنگاوەکە دابنێیت نەک تەنها پەنجەکانی قاچ. ئەمەش بنەمایەکی تۆکمەت پێدەبەخشێت و ڕێگە بە دابەشکردنی هێزێکی دروست دەدات بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. ڕەگەز نییە. دابەزاندنی خۆت بۆ خوارەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون، بەڵکو ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات، بەمەش سوودەکانی وەرزشەکە بەرزتر دەبێتەوە.
• Engage Your Core: چالاککردنی ناوەکی خۆت

هەنگاونان بەرەو سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەنگاونان بەرەو سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Step-up ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ دابەزاندنی هێز و سەقامگیری لەش. بە شێوەیەکی سەرەکی چوار سەری دەکاتە ئامانج، بەڵام کاری گلوت و بڕبڕەی پشت و گوێدرێژەکانیش دەکات. لێرەدا ڕێنماییەکی بنەڕەتی بۆ چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1. لەبەردەم هەنگاوێک یان کورسییەکدا بوەستە و پێی ڕاستت لەسەر هەنگاوەکە دابنێ. 2- پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە تا قاچی ڕاستت ڕاست دەبێتەوە، پاشان جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە. 3- بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارەی بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچی چەپت. لەبیرت بێت ئەگەر کەسێکی سەرەتایی بیت بە هەنگاوێکی خوارەوە یان بنکێک دەست پێبکەیت، و وردە وردە باڵا زیاد بکە لەگەڵ بەهێزبوونت. هەروەها بە درێژایی ڕاهێنانەکە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بپارێزە بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. وەک هەمیشە، بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە وەرزشەکە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدەیت، بەتایبەتی ئەگەر تازەیت لە لەشجوانی یان هەر حاڵەتێکی تەندروستی پێشتر هەبووە.

چیترین گۆڕانەکان لە هەنگاونان بەرەو سەرەوە?

• Step-Up لەگەڵ Knee Raise بەرزکردنەوەی ئەژنۆ لە سەرەوەی هەنگاوەکەدا زیاد دەکات، چڕی زیاد دەکات و چالێنجێکی هاوسەنگی زیادە زیاد دەکات.
• Weighted Step-Up بریتییە لە گرتنی دامبڵ یان کەتلبێڵ لە دەستەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی هەنگاوەکە، بەرگری زیاد دەکات و سەختی زیاد دەکات.
• بازدانی هەنگاو بۆ سەرەوە گۆڕانکارییەکی دینامیکیترە کە لە قاچی پێشەوە بەرەو سەرەوە دەتەقێنیتەوە و قاچەکانت لە هەوادا دەگۆڕیت، لەگەڵ قاچی بەرامبەر لەسەر سەکۆکە دەنیشێتەوە.
• پەستانی هەنگاو بەرەو سەرەوە لەگەڵ پەستانی سەرەوە بریتییە لە گرتنی جووتێک دامبڵ لە بەرزی شان و فشارخستنە سەر سەرت لەگەڵ هەنگاونان بەرزکردنەوە، ئەمەش هێزی بەشی سەرەوەی جەستە لە وەرزشەکەدا تێکەڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەنگاونان بەرەو سەرەوە?

• سکوات: سکوات وەک ستێپ ئەپ ڕاهێنانێکی کاراییە کە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس، هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی.
• بەخێوکردنی گوێدرێژ: بەرزکردنەوەی گوێدرێژ هەنگاوەکانی تەواوکەرە چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی ماسولکەکانی گوێدرێژ، کە زۆرجار لە ڕاهێنانەکانی تری خوارەوەی جەستەدا کەم کاردەکەن و ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی هاوسەنگتربوونی هێزی قاچ.