دامبڵ تاکە قاچ Deadlift

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ تاکە قاچ Deadlift

دامبڵ تاکە قاچی Deadlift ڕاهێنانێکی بەهێزکردنی جەستەیە کە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی بڕبڕەکانی پشت و گلوت و ناوەکی، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە هەوڵی بەرزکردنەوەی هێز و هەماهەنگی بەشی خوارەوەی جەستەی دەدات. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانەیان پێ باشتر بێت چونکە نەک تەنها گەشەکردن و هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات بەڵکو یارمەتیدەرە لە ڕاستکردنەوەی ناهاوسەنگی ماسولکەکان و باشترکردنی دۆخی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ تاکە قاچ Deadlift

• هێواش هێواش لە چەناگەتدا بچەمێنەرەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و ئەژنۆی ڕاستت کەمێک بچەمێنەرەوە، دامبڵەکە بەرەو زەوی دابەزێنە لە هەمان کاتدا قاچی چەپت ڕاست لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە بۆ هاوسەنگی.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی دامبڵەکە تاوەکو جەستەت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوییەکە، یان تا ئەو شوێنەی کە نەرمی و نەرمیەکەت ڕێگەی پێدەدات، دڵنیابە لەوەی پشتت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە و ناوکەکەت سەرقاڵە.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ دۆخی ڕاست بە گرژکردنی گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت، قاچی چەپت بهێنەوە خوارەوە بۆ ئەوەی لەگەڵ ڕاستتدا یەکبگرێتەوە.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان دامبڵەکە بگۆڕە بۆ دەستی چەپت و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاستت.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ تاکە قاچ Deadlift

• کۆنتڕۆڵ و سەقامگیری: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. بەرزکردنەوەی تاکە قاچی دامبڵ ڕاهێنانێکی خاو و کۆنترۆڵکراوە و پێویستی بە سەقامگیری هەیە. ئەگەر خۆت بینی کە لەرزین یان کێشەت هەیە بۆ پاراستنی هاوسەنگی، بیر لە دابەزاندنی کێش بکەرەوە تاوەکو دەتوانیت بە کۆنتڕۆڵەوە وەرزشەکە ئەنجام بدەیت.
• هەڵبژاردنی کێش: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەی ببات. ئەگەر کێشەکەت زۆر قورس بوو، لەوانەیە سازش لەسەر فۆرمەکەت بکەیت و مەترسی برینداربوونت هەبێت. ئەگەر زۆر سووک بوو، ئەوەندە تەحەدای ماسولکەکانت ناکەیت کە ئەنجامەکان ببینیت. لەبیرت بێت هەمیشە باشترە بە سووکێک دەست پێ بکەیت

دامبڵ تاکە قاچ Deadlift سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ تاکە قاچ Deadlift?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dambbell Single Leg Deadlift بکەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمەکە بە دروستی بەدەستبهێنن. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگی و سەقامگیری و هەماهەنگی هەیە، بۆیە ڕەنگە بۆ کەسانی سەرەتایی چالاک بێت. باشتر وایە ڕاهێنەر یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنمایی بکات لە پرۆسەکەدا بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبێت. هەروەها گرنگە لەبیرت بێت پەلە نەکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ تاکە قاچ Deadlift?

• دامبڵ تاکە قاچ Deadlift بۆ ڕیز: ئەم گۆڕانکارییە پێکهاتەیەکی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات، کە ماسولکەکانی پشت تەحەدا دەکات بە زیادکردنی ڕیزێک لە خوارەوەی جوڵەی deadlift.
• دامبڵ تاکە قاچ Deadlift لەگەڵ Knee Drive: ئەم گۆڕانکارییە هاوسەنگی و تەحەدای ناوەکی زیاد دەکات بە یەکخستنی ئەژنۆ درایف لە سەرەوەی جووڵەی deadlift.
• دامبڵ تاکە قاچ دەدلیفت لەگەڵ ئۆڤەرهێد پرێس: ئەم گۆڕانکارییە ڕاهێنانی شان و قۆڵ زیاد دەکات بە تێکەڵکردنی ئۆڤەرهێد پرێس کاتێک لە ددلیفتەکە هەڵدەستیت.
• دامبڵ تاکە قاچ Deadlift لەگەڵ Lateral Raise: ئەم گۆڕانکارییە شان و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج بە یەکخستنی lateral reise لە سەرەوەی جووڵەی deadlift.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ تاکە قاچ Deadlift?

• سپلیت سکواتی بولگاری: ئەم ڕاهێنانە بەشی خوارەوەی جەستەش دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی چوارگۆشە و گلوت و بڕبڕەکانی پشت. پێویستی بە هاوسەنگی و سەقامگیری هاوشێوەی Dambbell Single Leg Deadlift هەیە، بۆیە هەمان لێهاتووییەکان بەرز دەکاتەوە.
• پردی گلوت: پردی گلوت بە تایبەتی گلوت و ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، کە ماسولکە سەرەتاییەکانن کە لە دامبڵ سینگڵ لێگ دیدلیفتدا بەکاردەهێنرێن. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و هێزی ئەم ماسولکانە، کە دەتوانێت ئەدای Single Leg Deadlift بەرز بکاتەوە.