ئەژنۆی سمیس بێنت بەیانیتان باش

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo ئەژنۆی سمیس بێنت بەیانیتان باش

بەیانی باشی ئەژنۆی سمیس بێنت ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێز و سەقامگیری زنجیرەی پشتەوەیان بەرز بکەنەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت هێزی گشتی جەستەت، دۆخی جەستەت باشتر بکەیت و ئەگەری هەیە مەترسی برینداربوونی پشتت کەم بکەیتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەژنۆی سمیس بێنت بەیانیتان باش

• پێیەکانت بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە، ڕووی لە دووری ئامێرەکە بێت و باربێلەکە بەسەر پشتی شانەکانتدا دابنێ.
• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە، بە درێژایی ڕاهێنانەکە لەم دۆخەدا بیانهێڵەرەوە.
• لە چەناگەتدا پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، پشتت بە ڕاست ڕابگرە، تاوەکو جەستەت نزیکەی هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژبوونەوە لە ڕێگەی چەناگەتەوە، پاراستنی کەمێک چەمانەوەی ئەژنۆکانت و ڕاگرتنی پشتت بە درێژایی ڕاست.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەژنۆی سمیس بێنت بەیانیتان باش

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکە. کلیلی ئەنجامدانی بەیانی باشی ئەژنۆی سمیس بێنت بە شێوەیەکی کاریگەر بریتییە لە کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت. بەشی سەرەوەی جەستەت بە هێواشی دابەزێنە و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرزی بکەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• بارەکە لە نزیکەوە بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە با بارەکە لە جەستە دوور بکەوێتەوە. پێویستە بارەکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە لە جەستەتەوە نزیک بمێنێتەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی گونجاو کاردەکەن.
• بارگرانی زۆر مەکە لەسەر بار: لە کێشێکەوە دەست پێ بکە کە بتوانیت بە ئاسوودەیی مامەڵەی لەگەڵ بکەیت و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت

ئەژنۆی سمیس بێنت بەیانیتان باش سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەژنۆی سمیس بێنت بەیانیتان باش?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی بەیانی باشی ئەژنۆی سمیس بێنت ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج. باشتر وایە لە سەرەتادا ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە پرۆسەکەدا تاوەکو ئاسوودە دەبیت لە ئەنجامدانی ئەو کارە بە تەنیا. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە ئەژنۆی سمیس بێنت بەیانیتان باش?

• ئامێری سمیس بەیانی باش لەگەڵ پێچانێک پێچێکی کەم لە سەرەوەی جوڵەکەدا لەخۆدەگرێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی مەیل و ماسولکەکانی تری ناوەکی بەشداربن.
• ئامێری تاکە قاچی سمیس بەیانی باش گرنگی بە قاچێک دەدات لە یەک کاتدا، هاوسەنگی و هێزی تاکلایەنە بەرز دەکاتەوە.
• ئامێری وەستانی فراوانی سمیس بەیانی باش بە گرتنەبەری هەڵوێستێکی فراوانتر، ناوەوەی ڕان و گلوتەکان بە شێوەیەکی چڕتر دەکاتە ئامانج.
• ئامێری سمیس بەیانی باش لەگەڵ باندەکانی بەرگری چینێکی زیادەی بەرگری زیاد دەکات، سەختی و بەشداریکردنی ماسولکەکان زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەژنۆی سمیس بێنت بەیانیتان باش?

• Deadlifts: Deadlifts هەروەها بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس و هامسترینگەکان کاردەکات، هاوشێوەی Smith Bent Knee Good Mornings، بەڵام شێوازێکی جوڵەی جیاواز لەخۆدەگرێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی لەم ماسولکانەدا.
• پاڵنانی شان: پاڵنانی شان ڕاستەوخۆ گلوت و تارەکانی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی بەیانی باشی ئەژنۆی سمیس بێنت، بەڵام زیاتر جەخت لەسەر جوڵەی درێژکردنەوەی شان دەکاتەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیاتر بەهێزکردن و تۆنکردنی ئەم ماسولکانە.