سێ بنچ دیپ

• بەشی بدن: بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo سێ بنچ دیپ

سێ بنچ دیپ ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بۆ ئامانجکردن و پەرەپێدانی ماسولکەکانی سێ سەر و شان و سنگ داڕێژراوە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت لەسەر بنەمای هێز و بەرگەگرتنی تاک. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی ئاستی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی ئاستی لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo سێ بنچ دیپ

• قاچەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە و پێیەکانت پێکەوە بێت، جەستەت چەند ئینجێک لە کورسییەکە دوور بێت.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو گۆشەی ٩٠ پلە دروست دەکەن، پشتت لە نزیک کورسییەکە بهێڵەرەوە.
• بە بەکارهێنانی قۆڵەکانت پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە ئەژنۆکانت نزیکە لە ڕاستبوونەوە بەڵام قفڵ نەکراون.
• پرۆسەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، بە درێژایی جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina سێ بنچ دیپ

• جوڵەی گونجاو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە تاوەکو ئەژنۆکانت گۆشەی ٩٠ پلە دروست دەکەن، پاشان پاڵ بنێنەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم جوڵە کۆنتڕۆڵکراوە نەک هەر ڕێگری لە برینداربوون دەکات بەڵکو وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات.
• پشتت ڕاست ڕابگرە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پشتت چەقۆکێشان یان دەوری بکەیت. بەڵکو بە درێژایی ڕاهێنانەکە پشتت ڕێک و سنگت بەرز ڕابگرە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و دوورکەوتنەوە لە فشاری ناپێویست لەسەر پشتت.
• دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت: کاتێک جەستەت پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە، دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوونی ئەژنۆکانت. لەبری ئەوە تەنانەت لە سەرەوەی جوڵەکەشدا کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنەرەوە.
• ئەندازیار

سێ بنچ دیپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سێ بنچ دیپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی سێ بنچ دیپ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت یان تەنانەت تەنها کێشی جەستەیان بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنمایییان بکات لە ڕێگەی ڕاهێنانەکەوە لە سەرەتادا. وەک هەر وەرزشێک گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر زوو پاڵ بە جەستەتەوە نەنێیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سێ بنچ دیپ?

• تاکە قاچ بنچ دیپ: لەم گۆڕانکارییەدا، لە کاتی ئەنجامدانی دیپەکەدا قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و ناوکەکەت بە چڕیتر سەرقاڵ دەکات.
• Weighted Bench Dip: ئەمە وەشانێکی پێشکەوتووترە کە پلێتێکی کێش لەسەر چەناگەت دادەنێیت بۆ ئەوەی بەرگری زیاتر زیاد بکات و زیاتر تەحەدای ماسولکەکانت بکات.
• بنچ دیپ بە تۆپی سەقامگیری: لەبری ئەوەی پێیەکانت لەسەر زەوی دابنێیت، لەسەر تۆپێکی سەقامگیری دایاندەنێیت. ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بە هاوسەنگی زیاترە و ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ دەکات.
• Incline Bench Dip: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی بنچەکە بۆ مەیل و ئەنجامدانی دیپەکە بە شێوەیەک کە جەستەت ڕووی بەرەو سەرەوە بێت، کە گروپە ماسولکەییە جیاوازەکانی قۆڵ و شانەکانت دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ سێ بنچ دیپ?

• هەروەها کیکباکەکانی تریسێپ تەواوکەری سێ بنچ دیپن چونکە بە تایبەتی ماسولکەکانی سێ بنچ دەکەنە ئامانج، کە ماسولکەکانی سەرەکین کە لە بنچ دیپدا بەکاردەهێنرێن، بەمەش هێز و بەرگەگرتن لەم بوارەدا زیاد دەکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە تەواوکەرێکی تری گەورەیە بۆ سێ بنچ دیپ چونکە ماسولکەکانی سێ سەر لە گۆشەیەکی جیاوازەوە جیا دەکاتەوە، پەرە بە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان دەدات و ڕێگری لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان دەکات.