پردی تویست ساید

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Deltoid Posterior, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo پردی تویست ساید

پردی Twist Side ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم لایەنی مەیل و خوارەوەی پشت و شانەکان دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەشدارە لە بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری ناوەکی. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانا تاکەکەسییەکان بگونجێت. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت پردی Twist Side بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی گشتی جەستەیان، کە دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ هەردوو جوڵەی ڕۆژانە و ئەدای وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی تویست ساید

• چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت دروست بکە، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• دواتر قۆڵی سەرەوەت بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە و پاشان بە هێواشی جەستەت بپێچە لەکاتێکدا قۆڵی سەرەوەت دەهێنیتە ژێر جەستەتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، چەناگەت بەرز ڕابگرە و جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بهێڵەرەوە.
• لە کۆتاییدا جەستەت بکەرەوە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان ڕاهێنانەکە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی تویست ساید

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: جەستەت بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە بپێچە. پەلەکردن لە جووڵە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زەبری هێز بەکاربهێنیت نەک ماسولکەکانی ناوەکی سەرقاڵ بکەیت. سەرنجت لەسەر ئەو خولانەوەیە بێت کە لە کەمەرتەوە دێت نەک تەنها شانەکانت.
• هەناسەدانی دروست: لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەت ڕامەگرە. لەگەڵ پێچانتدا هەناسە بدە، هەناسە بدە لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ شوێنی دەستپێکردن. هەناسەدانی دروست یارمەتی سەرقاڵکردنی ناوک دەدات و ئەو ئۆکسجینە بۆ ماسولکەکان دابین دەکات کە پێویستیانە.
• ملت بێلایەن بهێڵەرەوە: دوور بکەوەرەوە لە کرانکردنی ملت بۆ سەرەوە یان خوارەوە؛ دەبێت

پردی تویست ساید سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی تویست ساید?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Twist Side Bridge ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە وەشانی دەستکاریکراو یان ئاسانتر دەست پێبکەن ئەگەر وەشانی ستانداردیان زۆر چالاک بوو. گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانن وردە وردە پێشبکەون بۆ وەشانی چالاکتری ڕاهێنانەکە. هەمیشە لەبیرت بێت پێش وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای وەرزشکردن سارد بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی تویست ساید?

• بەرزکردنەوەی قاچ پردی لایەنی پێچان: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ بەرزکردنەوەی قاچ ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا لە دۆخی پردی لایەنیدایت پێش ئەوەی پێچەکە ئەنجام بدەیت.
• پردی لایەنی پێچانی قورس: بۆ چالێنجێکی زیادە، دەتوانیت کێشێک لە دەستی ئازادتدا بگرێت لەکاتی ئەنجامدانی پێچەکەدا.
• پردی لایەنی پێچانی تاکە قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی لەکاتی ئەنجامدانی پێچانەکەدا، ئەمەش هاوسەنگی و هێزی پێویست زیاد دەکات.
• پردی لایەنی پێچانی پێچەوانە: لەبری ئەوەی بەرەو زەوی بپێچیتەوە، لەم گۆڕانکارییەدا بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف دەپێچیتەوە، ماسولکە جیاوازەکان سەرقاڵ دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی تویست ساید?

• پێچەکانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە جوڵەیەکی پێچاوپێچیش لەخۆدەگرێت کە مەیلەکان دەگرێتەوە، هاوشێوەی پردی لایەنی پێچان، بەمەش هێزی خولانەوەی و بەرگەگرتن باشتر دەکات.
• تەختەی لایەنی: ئەم ڕاهێنانە لەسەر هەمان گروپە ماسولکەکانی پردی لایەنی پێچاوپێچ کاردەکات، بەتایبەتی مەیل و گلوتەکان، هێزی جەستەی گشتی باشتر دەکات و کاریگەری پردی لایەنی پێچاوپێچ بەرز دەکاتەوە.