کێشانی ئەرزی خلیسکێنە لەسەر خاولی

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

BHowanyaja bo کێشانی ئەرزی خلیسکێنە لەسەر خاولی

وەرزشی Sliding Floor Pulldown on Towel وەرزشێکی تەواوی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و شان و قۆڵەکان، لە هەمان کاتدا ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و بەرزکردنەوەی سەقامگیری گشتی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشانی ئەرزی خلیسکێنە لەسەر خاولی

• بە تەختی لەسەر پشتت لەسەر زەوی پاڵ بکەوە، قاچەکانت درێژ بکەرەوە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، بە هەردوو دەستت لە سەرووی سەرتەوە دەست بە خاولیەکەوە بگرە.
• بە هێواشی دەستەکانت بە درێژایی خاولییەکە بخلیسکێنە، بەرەو جەستەت ڕایبکێشە لە هەمان کاتدا جەستەت کەمێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، ناوکەکەت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ بهێڵەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دەستەکانت بخلیسکێنەوە بۆ سەرەوەی خاولییەکە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵەوە دەهێڵیتەوە و ناوکەکەت بە درێژایی سەرقاڵ دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشانی ئەرزی خلیسکێنە لەسەر خاولی

• **پاراستنی دۆخی جەستەی باش**: زۆر گرنگە پشتت ڕێک بێت و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە. شلبوونەوە یان چەقۆکێشان دەبێتە هۆی فشار لەسەر پشت و ملت و کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەکاتی ڕاکێشانی خاولییەکە بۆ خوارەوە دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خاولییەکە بۆ خوارەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانت سەرقاڵ ناکات.
• **هەناسەدان**: لەبیرت بێت لە کاتی وەرزشکردندا هەناسە بدەیت. هەناسە بدە کاتێک خاولییەکە بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرووی سەرت، و هەناسە بدە لەگەڵ ڕاکێشانی بۆ خوارەوە. گرتن

کێشانی ئەرزی خلیسکێنە لەسەر خاولی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشانی ئەرزی خلیسکێنە لەسەر خاولی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Sliding Floor Pulldown on Towel ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە ئاگاداربن فۆڕمی گونجاو بەکاربهێنن بۆ ئەوەی بریندار نەبن. ئەم ڕاهێنانە ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ سەرقاڵکردنی لاتس و ماسولکەکانی تری پشت و قۆڵ. بەڵام ڕەنگە بۆ ئەو کەسانە چالاک بێت کە هێشتا هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان پەرەپێنەداوە. باشتر وایە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشانی ئەرزی خلیسکێنە لەسەر خاولی?

• ڕاکێشانی زەوی خلیسکاندن لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندەکانی بەرگری لەخۆدەگرێت، کە بە شتێکی جێگیرەوە دەبەسترێتەوە و لەکاتی ئەنجامدانی جوڵەی خلیسکاندنەکەدا دەگیرێت، ئەمەش ئاستێکی بەرگری زیادە بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• ڕاکێشانی ئەرزی خلیسکێنە بە تۆپی سەقامگیری: لەم گۆڕانکارییەدا تۆپی سەقامگیری بەکاردەهێنرێت لەبری خاولی، ماسولکەکانی ناوەکی بە توندیتر سەرقاڵ دەکات بۆ پاراستنی هاوسەنگی.
• Single Arm Sliding Floor Pulldown: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە بەکارهێنانی یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوە و بەهێزکردنی هەر لایەکی جەستە بە تاک.
• Sliding Floor Pulldown with Weighted Vest: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە لەبەرکردنی جلیقەی قورس لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش سەختی و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشانی ئەرزی خلیسکێنە لەسەر خاولی?

• تەختە: تەختە پشتگیری لە ڕاکێشانی زەوی خلیسکێنە لەسەر خاولی بە بەهێزکردنی ناوەکی، کە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی مەشقی ڕاکێشان. ناوەکی بەهێز دەتوانێت کاریگەری ڕاکێشانەکە بەرز بکاتەوە و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە.
• ڕیزەکانی کێشراو: ئەمانە ڕاهێنانێکی تری تەواوکەری گەورەن چونکە ماسولکەکانی پشتیش دەکەنە ئامانج، هاوشێوەی ڕاکێشانی زەوی خلیسکێنە لەسەر خاولی. دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ زیاتر بەهێزکردن و تۆنکردنی پشت، ئەمەش ئەو سوودانەی کە لە مەشقی ڕاکێشانەوە بەدەست دەهێنرێت بەرز دەکەنەوە.