پولۆڤەری دابەزین

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Teres Major

BHowanyaja bo پولۆڤەری دابەزین

وەرزشی Decline Pullover ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و پشت و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە پێشکەش دەکات. گونجاوە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و نەرمی تاکەکەسیدا بگونجێت. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن و پێناسەی ماسولکەکانیان بەرز بکەنەوە و باشترکردنی دۆخی جەستەیان بەرەوپێش ببەن.

Dacakiya: Kirina ji bo پولۆڤەری دابەزین

• لەسەر پشتت لەسەر کورسی دابەزین پاڵ بکەوە و بە هەردوو دەستت دامبڵێک بگرە، قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بەسەر سنگتدا درێژ بکەرەوە.
• هێواش هێواش دامبڵەکە بە جوڵەیەکی کەوانەیی لە پشت سەرتەوە دابەزێنە و لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت ڕاست ڕابگریت. ئەمەش دەبێت سنگ و لاتەکانت درێژ بکاتەوە.
• کاتێک دامبڵەکە تەنها لە سەرووی زەویەوە بوو، سنگ و لاتەکانت بەکاربهێنە بۆ پێچەوانەکردنەوەی جووڵەکە و دامبڵەکە بەسەر سنگتدا ڕابکێشە بۆ دواوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵ و نەرم و نیان ڕابگریت.

Tîpên bo çalakîkirdina پولۆڤەری دابەزین

• گرتنی دروست: دڵنیابە کە گرتنەکەت لەسەر دامبڵەکە دروستە. دەستەکانت دەبێت لە شێوەی ئەڵماسدا بن، بەشی سەرەوەی کێشەکە بگرن. گرتنی هەڵە دەتوانێت ببێتە هۆی نەبوونی کۆنتڕۆڵ، کە ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی جوڵەی زۆر خێرا. پێویستە پولۆڤەری دابەزین بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. ئەمەش ڕێگە بە زۆرترین گرژبوونی ماسولکەکان دەدات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• مەودای تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. کێشەکەت دابەزێنە تاوەکو قۆڵی سەرەوەت لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرێتەوە، پاشان بەسەر سنگتدا بیکێشە بۆ دواوە. بەکارنەهێنانی مەودای تەواوی جووڵە دەتوانێت کاریگەری...

پولۆڤەری دابەزین سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پولۆڤەری دابەزین?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Decline Pullover بکەن بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها باشتر وایە ڕاهێنەرێکی کەسی یان هاوڕێیەکی بە ئەزموونی هۆڵی وەرزشت هەبێت کە ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا. هەمیشە لەبیرت بێت کە گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، بوەستە.

چیترین گۆڕانەکان لە پولۆڤەری دابەزین?

• Cable Decline Pullover: لەم گۆڕانکارییەدا ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنرێت، کە دەتوانێت بەرگرییەکی بەردەوام بە درێژایی تەواوی جوڵەکە دابین بکات.
• Single-arm Decline Pullover: ئەم وەشانەی یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە دەستنیشانکردن و ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەک لە هێزدا.
• Resistance Band Decline Pullover: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت بەدیلێکی زۆر باش بێت بۆ ئەوانەی دەستیان بە کێش ناگات.
• پەستانی دابەزینی تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە تۆپی سەقامگیری بەکاردەهێنێت لەبری بنکە، ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ دەکات و توخمێکی هاوسەنگی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پولۆڤەری دابەزین?

• ئینکلین بنچ پرێس یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە بە باشی لەگەڵ دێکلین پولۆڤەر جووت دەبێت چونکە گرنگی بە بەشی سەرەوەی ماسولکەکانی سنگ دەدات، کە ڕاهێنانێکی هاوسەنگ بۆ تەواوی ناوچەی سنگ دابین دەکات کاتێک لەگەڵ فۆکۆسی خوارەوەی سنگی دیکلین پولۆڤەر تێکەڵ دەکرێت.
• ڕاهێنانی Tricep Dips تەواوکەری Decline Pullover ە بە کارکردنی سێ سەر و بەشی خوارەوەی ماسولکەکانی سنگ، کە هەروەها لە کاتی Decline Pulloverدا سەرقاڵ دەبن، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ ئەم گروپە ماسولکەییانە مسۆگەر دەکرێت.