کێشی لایەنی کرانچ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo کێشی لایەنی کرانچ
Weighted Side Crunch ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ماسولکە مەیلەکان دەکاتە ئامانج، بەشدارە لە بەهێزتر و ناوەکی زیاتر پێناسەکراو. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت کێشەکەی بەپێی هێز و بەرگەگرتنی تاکەکەسی ڕێکبخرێت. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت سەقامگیری گشتی جەستە بەرز بکاتەوە، دۆخی جەستەت باشتر بکات، و یارمەتیدەر بێت لە ئەنجامدانی چالاکییەکانی ڕۆژانە یان وەرزشەکان کە پێویستیان بە جوڵەی لایەک بە لایەک هەیە.
Dacakiya: Kirina ji bo کێشی لایەنی کرانچ
- جەستەت بۆ لای ڕاست پاڵ بنێ، لە کەمەرتەوە بچەمێنەرەوە لە هەمان کاتدا دەستی چەپت لەسەر شان و پشتت ڕاست بێت.
- ماسولکە مەیلەکانت فشار بخەرە سەر لەکاتی ئەنجامدانی چەمانەوەی لایەنی، تا ئەو شوێنەی کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت بڕۆیت.
- هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنترۆڵی جوڵەکانت بپارێزە بۆ ئەوەی لەرزین یان وەرچەرخان نەبیت.
- هەمان هەنگاوەکان لە لای چەپ دووبارە بکەرەوە بە گۆڕینی دامبڵەکە بۆ دەستی چەپت.
Tîpên bo çalakîkirdina کێشی لایەنی کرانچ
- **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: بەشداریکردنی ناوەکی خۆت زۆر گرنگە لە کاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا. زۆر کەس مەیلیان هەیە لەبری ناوەکی خۆیان هێزی قۆڵەکانیان بەکاربهێنن. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، دڵنیابە کە دوگمەی سکت دەکێشیت بۆ ناو بڕبڕەی پشتت و ماسولکەکانی ناوەکیت بە توندی دەهێڵیتەوە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە.
- **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. دڵنیابە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ دوورکەوتنەوە لە برینداربوون بەڵکو وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات بە سەرقاڵکردنی ماسولکەکان بۆ ماوەیەکی درێژتر.
- **تەکنیکی هەناسەدان**: لەبیرت بێت کە بە باشی هەناسە بدەیت. لەکاتی چەقاندنی هەناسەدان و هەناسەدان لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ دڵنیابوون لە ماسولکەکانت
کێشی لایەنی کرانچ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی لایەنی کرانچ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Side Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی بریندار نەبن و وردە وردە کێش زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. هەروەها گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی فێری فۆرم و تەکنیکێکی دروست بن بۆ ئەوەی کاریگەری وەرزشەکە زۆرترین بێت و ڕێگری لە پێکان بکەن. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات.
چیترین گۆڕانەکان لە کێشی لایەنی کرانچ?
- دانیشتن بە کێشی لایەنی کرانچ: لەم جۆرەدا لەسەر کورسییەک دادەنیشیت و کێشێک لە دەستتدایە، پاشان پاڵ دەنێیت بۆ لای بۆ ئەوەی کێشەکە بەرەو زەوی دابەزێنیت، و بەرزی دەکەیتەوە بۆ سەرەوە بۆ تەواوکردنی کرانچەکە.
- Stability Ball Weighted Side Crunch: ئەم وەشانەی بریتییە لە پاڵکەوتن بە لایەک لەسەر تۆپێکی سەقامگیری کە کێشێک لە دەستی سەرەوەتدایە، پاشان کرانچکردن بۆ سەرەوە و خوارەوە.
- Cable Weighted Side Crunch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی ئامێری کێبڵ، کە تێیدا دەستە کێبڵەکە دەگریت و چەقاندنی لایەنی ئەنجام دەدەیت لە بەرامبەر بەرگری.
- Bosu Ball Weighted Side Crunch: لەم وەشانەیدا بە لایەکدا لەسەر تۆپێکی بۆسو پاڵدەکەویت، کێشێک بە دەستی سەرەوەتەوە دەگریت، پاشان بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو شان دەکوڵێنیت.
ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی لایەنی کرانچ?
- تەختە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە تەواوی ناوکەکە دەکاتە ئامانج، لەوانەش مەیلەکان، و یارمەتی باشترکردنی سەقامگیری و بەرگەگرتن دەدەن، کە دەتوانێت کارایی و سوودەکانی Weighted Side Crunches بەرز بکاتەوە.
- هەروەها چەقۆی پاسکیل دەتوانێت تەواوکەری چەقۆی لایەنی قورس بێت چونکە جووڵەیەکی پێچاوپێچی لەخۆدەگرێت کە هەردوو لایەنی مەیل و کۆمی سک دەگرێتەوە، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سک دابین دەکات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ کێشی لایەنی کرانچ
- ڕاهێنانی کێشی ساید کرانچ
- وەرزشی کەمەر لەگەڵ کێش
- کرانچی لایەنی بۆ شێوەی کەمەر
- ڕاهێنانی ڕاهێنانی کەمەر بە کێش
- چەقۆی لایەنی بۆ مەیلەکان
- ڕاهێنانی کێش بۆ کەمکردنەوەی کەمەر
- تەکنیکەکانی Weighted Side Crunch
- چۆنێتی ئەنجامدانی Weighted Side Crunch
- بەهێزکردنی کەمەر لەگەڵ چەقاندنی لایەنی قورس
- ڕاهێنانی قورس بۆ کەمەرێکی تەنک