زۆتمان کرڵ

• بەشی بدن: بايسبس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Biceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis

BHowanyaja bo زۆتمان کرڵ

Zottman Curl ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە هەردوو بڕبڕەی پشت و پێشەوەی قۆڵ دەکاتە ئامانج، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی گشتگیر بێت بۆ بەشی سەرەوەی قۆڵەکان. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. کەسێک دەیەوێت ئەم ڕاهێنانە بکات بۆ باشترکردنی هێزی قۆڵ و زیادکردنی بارستەی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی هێزی گرتن، کە دەتوانێت سوودی هەبێت لە وەرزش و چالاکییە جۆراوجۆرەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo زۆتمان کرڵ

• کێشەکان لوول بکە لەکاتێکدا دوو چەناگەت گرژ دەکەیت، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• کاتێک دامبڵەکان گەیشتنە بەرزی شانەکان، مەچەکەکانت بسووڕێنە بەجۆرێک کە کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت.
• لەم دۆخەدا کێشەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە، ئەژنۆکانت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
• مەچەکەکانت بسووڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کفنەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina زۆتمان کرڵ

• **دوورکەوتنەوە لە وەرچەرخان**: هەڵەیەکی باو کە خەڵک ئەنجامی دەدەن بریتییە لە بەکارهێنانی پشت یان شانیان بۆ وەرچەرخانی قورساییەکان بۆ سەرەوە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش دەکات. ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان. پێویستە بزووتنەوەکە کۆنترۆڵ بکرێت و بە ئەنقەست بێت.
• **کێشی ڕاست**: کێشێک هەڵبژێرە کە بتوانی بەرزی بکەیتەوە بەبێ ئەوەی سازش لەسەر فۆرمەکەت بکەیت. باشترە بە کێشی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت. بەرزکردنەوەی کێشەکان کە زۆر قورسن دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری برینداربوون. 4

زۆتمان کرڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە زۆتمان کرڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Zottman Curl ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. Zottman Curl ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بە ئامانجکردنی دوو بڕبڕەی پشت و پێشەوەی قۆڵەکان. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی کاتێک بۆ فێربوونی تەکنیکە دروستەکە تەرخان بکەن و پێویستە بیر لە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەنەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە زۆتمان کرڵ?

• لوولەی پێچەوانە: لەم گۆڕانکارییەدا، کفنەکان بە درێژایی تەواوی جوڵەکە ڕوویان لە خوارەوە دەکەن، درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵ و بڕاکیالیس دەکەنە ئامانج.
• لوولەی ستانداردی دوو چەناگە: ئەمە لوولێکی تەقلیدییە کە تێیدا کفنەکانت بەرەو سەرەوە دەهێڵیتەوە بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە، سەرنجت لەسەر دوو بڕبڕەی پشتە.
• لوولەی چڕبوونەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن و ئەژنۆت لەسەر ناوەوەی ڕانت بێت و لەوێشەوە کێشەکە لوول بکەیت، ئەمەش فۆکەسێکی چڕ لەسەر ماسولکەی دوو چەناگە دەدات.
• The Preacher Curl: ئەم جۆرە لە بنکەی بانگخواز بەکاردەهێنێت بۆ جیاکردنەوەی بایسێپس بە نەهێشتنی بەکارهێنانی شان و پشت، بەم شێوەیە دڵنیا دەبێتەوە کە بایسێپس هەموو کارەکان ئەنجام دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ زۆتمان کرڵ?

• Concentration Curls: ئەمانە بە چڕی سەرنج دەخەنە سەر ماسولکەکانی دوو چەناگە، هاوشێوەی Zottman Curls، و یارمەتیدەرن لە باشترکردنی لوتکەی دوو بڕبڕەی پشتت بەهۆی جێگیربوونی ناوازەی قۆڵ لە کاتی وەرزشکردندا.
• تریسێپ دیپس: لە کاتێکدا کە زۆتمان کەرڵز بە پلەی یەکەم سەرنجی لەسەر دوو سەرە، تریسێپ دیپس تەواوکەری ئەوانە بە ئامانجکردنی سێ سەر، دڵنیای دەدات لەوەی کە هەموو ماسولکە سەرەکییەکانی قۆڵ وەرزش دەکرێن بۆ هێز و گەشەکردنی هاوسەنگ.