Nízký gluteový most na podlaze
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Nízký gluteový most na podlaze
Low Glute Bridge na podlaze je cílené cvičení, které pomáhá posilovat a tonizovat hýžďové svaly, hamstringy a jádro. Je to vynikající volba pro každého, kdo chce zlepšit sílu dolní části těla, držení těla a celkovou rovnováhu. Začleněním tohoto cvičení do vaší rutiny můžete zlepšit stabilitu těla, podpořit lepší vyrovnání těla a potenciálně zmírnit nepohodlí dolní části zad.
Provedení: Návod krok za krokem Nízký gluteový most na podlaze
- Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků, ruce držte po stranách.
- Pomalu zvedněte boky z podlahy tak, že budete tlačit přes paty, s cílem vytvořit přímku od kolen k ramenům.
- Vydržte v této poloze několik sekund a ujistěte se, že jsou vaše hýžďové svaly plně zapojeny.
- Pomalu spusťte boky zpět dolů k podlaze a opakujte cvičení pro požadovaný počet opakování.
Tipy k provedení Nízký gluteový most na podlaze
- Zapojte jádro: Než zvednete boky z podlahy, ujistěte se, že zapojujete jádro a zmáčkněte hýžďové svaly. To pomůže stabilizovat vaše tělo a ochránit spodní část zad. Častou chybou je zanedbávání jádra a spoléhání se pouze na sílu spodní části zad, což může vést ke zranění.
- Zvedněte a spusťte pomalu: Při zvedání boků to dělejte kontrolovaným způsobem. Vyhněte se spěchání pohybu nebo používání hybnosti ke zvednutí těla. Totéž platí při spouštění těla zpět do výchozí polohy. To zajišťuje, že vaše svaly jsou během cvičení plně zapojené.
- Udržujte své tělo zarovnané: Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen k
Nízký gluteový most na podlaze Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Nízký gluteový most na podlaze?
Ano, začátečníci jistě zvládnou cvičení Low Glute Bridge na podlaze. Je to skvělé cvičení pro začátek, protože pomáhá posilovat hýžďové svaly, hamstringy a svaly jádra. Má také nízký dopad, což znamená, že je nenáročný na klouby. Jako u každého nového cvičení je důležité začít pomalu a soustředit se na formu, abyste se vyhnuli zranění. Pokud zaznamenáte jakékoli nepohodlí nebo bolest, cvičení by mělo být okamžitě ukončeno.
Jaké jsou běžné variace Nízký gluteový most na podlaze?
- Glute Bridge s odporovým pásem: Přidání odporového pásu kolem stehen během mostu může pomoci dále zapojit hýžďové a kyčelní abduktorové svaly.
- Glute Bridge se závažím: Umístění závaží na boky, jako je činka nebo činka, může zvýšit obtížnost a vybudovat větší sílu v glutes.
- Glute Bridge March: Tato varianta zahrnuje zvedání jedné nohy po druhé, jako byste pochodovali, a přitom držte boky zvednuté, což může pomoci zlepšit vaši rovnováhu a stabilitu.
- Pulz hýžďového mostu: Místo toho, abyste po každém mostě spouštěli boky zpět k zemi, snižte je pouze do poloviny a poté je znovu zvedněte, přičemž provádíte malé pulsy, abyste udrželi hýžďové svaly pod neustálým napětím.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Nízký gluteový most na podlaze?
- Mrtvý tah: Toto cvičení doplňuje Nízký hýžďový most tím, že pracuje na zadním řetězci, včetně hýžďových svalů, hamstringů a spodní části zad, což může zlepšit extenzi kyčlí a celkovou sílu, klíčové prvky při provádění úspěšného Nízkého hýžďového mostu.
- Cvičení s véčkem: Toto cvičení doplňuje můstek nízkého hýžďového můstku tím, že se zaměřuje na menší hýžďové svaly, konkrétně na hýžďový sval, které jsou při větších pohybech často nedostatečně vytížené, ale jsou klíčové pro stabilizaci kyčle a zvýšení účinnosti můstku nízkého hýžďového svalu.
Související klíčová slova k Nízký gluteový most na podlaze
- Glute Bridge tělesné hmotnosti
- Cvičení hýžďového mostu
- Trénink boků
- Podlahový gluteový most
- Cvičení dolní části těla
- Cvičení kyčle s tělesnou hmotností
- Domácí Glute cvičení
- Cvičení na posílení hýžďových svalů
- Žádné vybavení Glute Bridge
- Glute Bridge pro posílení kyčlí