Langhantel-Bankdrücken mit 1 Brett

Übungsprofil

KörperteilBrust

AusrüstungLanghantel

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Langhantel-Bankdrücken mit 2 Brettern

Langhantel-Bankdrücken mit 3 Brettern

Brustbankdrücken – Ellenbogen

Langhantel-Bankdrücken mit am Band aufgehängter Kettlebell

Brustbankdrücken – Arme

Brustbankdrücken – Schultern

Brustbankdrücken – Griffweite

Brustbankdrücken – Hintern

Brustbankdrücken – Unterarme

Langhantel-Bankdrücken gegen Ketten

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Einführung in die Langhantel-Bankdrücken mit 1 Brett

Das Langhantel-Bankdrücken mit 1 Brett ist eine Krafttrainingsübung, die vor allem die Brustmuskulatur anspricht, aber auch die Schultern und den Trizeps beansprucht. Diese Variante des traditionellen Bankdrücken ist ideal für Powerlifter und Bodybuilder, die ihre Oberkörperkraft und Muskelmasse steigern möchten. Die Einbeziehung eines Bretts in die Übung ermöglicht einen kontrollierteren Bewegungsbereich, trägt dazu bei, die Hebetechnik zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen macht, die ihre Leistung beim Bankdrücken verbessern möchten.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Langhantel-Bankdrücken mit 1 Brett

Lassen Sie sich von einem Helfer beim Heben der Hantel von der Ablage helfen. Wenn Sie sich sicher sind, heben Sie sie auch selbst von der Ablage, indem Sie sie mit ausgestreckten Armen gerade über Ihre Brust halten.
Legen Sie ein Brett (ein Stück Holz, normalerweise 5 x 15 cm) auf Ihre Brust. Dieses Board begrenzt, wie weit Sie die Hantel absenken, und erhöht so den Fokus auf Ihren Trizeps.
Senken Sie die Hantel langsam ab, bis sie das Brett auf Ihrer Brust leicht berührt. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel und Ihre Handgelenke gerade.
Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition, strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus, strecken Sie Ihre Ellbogen jedoch nicht durch, und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps zur Ausführung Langhantel-Bankdrücken mit 1 Brett

**Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu blockieren**: Ein häufiger Fehler besteht darin, Ihre Ellbogen am oberen Ende des Lifts zu blockieren. Dies kann Ihre Gelenke unnötig belasten und die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen. Beugen Sie stattdessen am Ende jeder Wiederholung die Ellbogen leicht, um die Spannung in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten.
**Kontrollieren Sie das Gewicht**: Lassen Sie sich nicht vom Gewicht kontrollieren. Senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert auf das Brett ab, halten Sie kurz inne und drücken Sie sie dann kräftig wieder nach oben. Vermeiden Sie es, die Hantel schnell fallen zu lassen und vom Brett abzuprallen.

Langhantel-Bankdrücken mit 1 Brett FAQs

Können Anfänger die Langhantel-Bankdrücken mit 1 Brett?

Ja, Anfänger können das Langhantel-Bankdrücken mit einer Übung auf dem Brett durchführen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Übung typischerweise zur Verbesserung der Kraft und Leistung des mittleren Teils der Bankdrückbewegung verwendet wird und häufig von fortgeschritteneren Liftern oder Powerliftern verwendet wird. Anfänger sollten sich zunächst auf die Beherrschung der Technik des Standard-Bankdrückens mit der Langhantel konzentrieren, bevor sie Variationen wie das 1-Brett-Bankdrücken hinzufügen. Aus Sicherheitsgründen ist es auch wichtig, einen Spotter zu haben, insbesondere für Anfänger. Denken Sie immer daran, mit einem Gewicht zu beginnen, das bequem und handlich ist. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Kraft und Selbstvertrauen zunehmen. Es wird dringend empfohlen, sich von einem zertifizierten Fitnesstrainer beraten zu lassen, um die richtige Form sicherzustellen und Verletzungen vorzubeugen.

Welche sind häufigen Variationen der Langhantel-Bankdrücken mit 1 Brett?

Langhantel-Bankdrücken mit 1 Brett in Schräglage: In dieser Version ist die Bank geneigt, um die unteren Brustmuskeln anzusprechen.
Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff und 1 Brett: Indem Sie Ihren Griff so anpassen, dass er näher beieinander liegt, können Sie den Fokus der Übung auf Ihren Trizeps und die inneren Brustmuskeln verlagern.
Langhantel-Bankdrücken mit breitem Griff und 1 Brett: Bei dieser Variante wird der Griff auf der Langhantel breiter, was dabei helfen kann, die äußere Brustmuskulatur und die Schultern zu trainieren.
Langhantel-Bankdrücken mit umgekehrtem Griff und 1 Brett: Bei dieser Version der Übung wird die Langhantel mit einem Untergriff gehalten, was auf einzigartige Weise dabei helfen kann, den oberen Brustkorb und den Trizeps zu trainieren.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Langhantel-Bankdrücken mit 1 Brett?

Liegestütze: Liegestütze ergänzen das Langhantel-Bankdrücken mit einem Brett, da sie auch die Brust, den Trizeps und die Schultern trainieren. Im Gegensatz zum Bankdrücken beanspruchen sie jedoch den Rumpf und den Unterkörper und helfen so, die Gesamtkörperkraft und -stabilität aufzubauen.
Trizeps-Dips: Diese sind eine großartige Ergänzung zum Langhantel-Bankdrücken mit einem Brett, da sie auf den Trizeps, eine sekundäre Muskelgruppe, die beim Bankdrücken verwendet wird, abzielen und dabei helfen, die Kraft und Stabilität Ihres gesamten Bankdrückens zu erhöhen.