އަލްޓަނޭޓް ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަލްޓަނޭޓް ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް

އަލްޓަނޭޓް ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ހެލްތު އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް ޓޯން ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ބެލެންސް، އެޖިލިޓީ، އަދި ކެތްތެރިކަން ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ރޫޓިން އަށް ވައްދަން ބޭނުން ވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަލްޓަނޭޓް ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް

• ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅާ، ހަށިގަނޑު ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާފައި ހުންނަން ޖެހޭއިރު، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ބިމުން ކުޑަކޮށް މައްޗަށް އުދުހިފައި ހުންނަން ޖެހެ އެވެ.
• ކަނާތު ފައި ކޮއްޕާލާފައި، އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެނެސް، އެއްފަހަރާ ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ވައްދާށެވެ.
• މި ބަދަލުވާ ލުންގް ޕެޓަރން ތަކުރާރުކޮށް، ތަނެއްގައި ދުއްވާ ފަދައިން އަވަސް ދުވެލީގައި ހަރަކާތްތެރިވާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތެދުކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ނުވަތަ ވަގުތު ދިގުމިނަށް ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަލްޓަނޭޓް ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް

• ކޯ ​​އެންގޭޖްމަންޓް: މުޅި ވޯކްއައުޓްގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް އެއްވެސް ބުރައަކުން ރައްކާތެރިކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ. ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ؛ އޭގެ ބަދަލުގައި ސީދާކޮށް ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓް: ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިންކޮށްފައި ބެހެއްޓުން. ކޮނޑު އުނަގަނޑުގެ މައްޗަށް ވާންޖެހޭއިރު، މޭމަތީގައި ހުންނަންވާނީ ތެދުވެފައެވެ. ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ ކަކުލާއި ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކޮންޓްރޯލްޑް ގޮތަކަށް ލުންގް ކުރިއަށް ގެންދިއުން. ލުންގް އަށް އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް އަނބުރާ މައްޗަށް ތެދުވެ ކ

އަލްޓަނޭޓް ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަލްޓަނޭޓް ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އަލްޓަނޭޓް ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި އިންޓެންސިޓީއަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް ހުރިނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން ރަނގަޅެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަލްޓަނޭޓް ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް?

• ޖަމްޕިންގ ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް: މިއީ ކޮންމެ ލަންޖެއްގެ މެދުގައި ޖަމްޕެއް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތުގެ ކާޑިއޯ އަދި ސްޓްރެންތް ބިލްޑިންގ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުމެވެ.
• ވެއިޓްޑް ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް: ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލްސް ނުވަތަ ކޮނޑު ހުރަސްކޮށް ބާބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް އަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބާރު ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ރިވަރސް ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް: ލަންޖަކަށް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، މިއީ ފައިގެ ތަފާތު މަސްތަކާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްލުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސްލައިޑިންގ ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް: ސްލައިޑިންގ ޑިސްކެއް ނުވަތަ އެއް ފައިގެ ދަށުގައި ތުވާލި ބޭނުންކޮށްގެން ލަންޖް ޕޮޒިޝަނަށް ސްލައިޑް ކުރާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަލްޓަނޭޓް ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް?

• ޖަމްޕިން ޖެކްސް އިން އޮލްޓަނޭޓް ސްޕްރިންޓާ ލަންޖް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ކާޑިއޯ އަށް ބިނާކޮށް ކަސްރަތެއް ކޮށްދީ، ފައިގެ މަސްތަކުގައި ވެސް ޝާމިލުވެ، ސްޓޭމިނާ އާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.
• ހައި ނީސް ކަސްރަތަކީ ވެސް އަލްޓަނޭޓް ސްޕްރިންޓަރ ލަންޖް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ކާޑިއޯގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދީ، ކޯޑިނޭޝަން އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.