ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓް އެވެ

ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދީ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސްއަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓް އެވެ

• ކަނާތު ފަޔަށް ބަރުދަން ބަދަލުކޮށްލުމަށްފަހު ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާ، ކަނާތު ފައިގައި ބެލެންސް ކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި، ކަނާތު އަތަށް އަތް ފޯރާއިރު ކަނާތު ފައި ބިމުން ދުރުކޮށް، ކަނާތު ފައި ބިމުން ދުރުކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަނާތު އަތަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• ކަނާތު ފައިގެ ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އެނބުރި ކޮޅަށް ހުރި މަގާމަށް ދާއިރު އަދިވެސް ކަނާތު ފައިގައި ބެލެންސް ކޮށްލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް ފަޔަށް ބަދަލުވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓް އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެއީ ސްޕީޑް ނޫން ނަމަވެސް ކޮންޓްރޯލް. ހީލް ބިމުގައި ޖެހެންދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކޮންޓްރޯލުން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތްކޮށް، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކަކުލުގައި މާބޮޑަށް ދިގު ނުކުރައްވާ**: ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުމަށް ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާއިރު ކަކުލު ހުޅުގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް ނުދާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ކަކުލުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އާންމު ގޯހެކެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި އިންޓެންސިޓީއަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބެލެންސް އާއި ފައިގެ ވަރުގަދަކަން ބޭނުންވާތީ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ހޭނިގެން ދިއުމަށް ވަގުތުކޮޅެއް ބޭނުންވެދާނެ އެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ވޯކްއައުޓް ޕާޓްނަރެއް ހޯދައިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓް އެވެ?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓް: އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ބޮސޫ ބޯލްގައި ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓް: ބޮސޫ ބޯޅައެއްގައި މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ ދަތިކަން ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓް ވިތު މެޑިސިން ބޯލް: ސްކޮޓް ކުރާއިރު މެޑިސިން ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ އޭގެ ބާރު އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓް ވިތު ޖަމްޕް: ސްކޮޓް ނިމުމުން ޖަމްޕެއް އިތުރުކުރުމަކީ މި ކަސްރަތު ޕްލައިމެޓްރިކް މޫވްމަންޓަކަށް ބަދަލުކޮށް، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް އާއި ގޮވާ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓް އެވެ?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކުން ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކަމަށާއި، ސްކޮޓް ކުރާއިރު ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ހީޕް މޮބިލިޓީ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް ކުރުމަކީ ވެސް ސިންގަލް ލެގް ހީލް ޓަޗް ސްކޮޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ ކަމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ފައިގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.