ބޭންޑް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން

ބޭންޑް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ފޭސްޓިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ޕޯސްޗާ އާއި ސްޕައިނަލް ފްލެކްސިބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެ، ކޮނޑުގެ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވެ، އެކި ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ކުޅުން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން

• ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުކޮށް، ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން، ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރެގެން ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވާށެވެ.
• ކަކުލުގައި ކުރިއަށް ގުދުވެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން، މަތީ ހަށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން.
• މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަމުން، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހުންނަ ކަނާތު މަސްތައް ފިއްތާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ކަނާތު މަސްތައް ޝާމިލްވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން

• ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިން ކުރުން: ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނާ ދުރުގައި ހުރެގެން އުސްކޮށް ހުރެ ކޯރ އެންގޭޖް ކޮށްލާށެވެ. ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުވަތަ ސްލޯޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ބުރަކަށި ސީދާވެފައި ބޯ ބުރަކަށި އާއި އެއްވަރުވާން ޖެހެއެވެ.
• ތިމާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ބޭންޑް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ޕާފޯމް ކުރާއިރު ތިމާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުން މުހިންމެވެ. ޖައްސާލުން ނުވަތަ ކުއްލި ހަރަކާތްތައް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ އެކްސްޓެންޝަންތަކަށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ވެސް އެންމެ ބޮޑު ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
• އޯވަރއެކްސްޓެންޑް ނުކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު ފަހަތު ފަރާތް އޯވަރ އެކްސްޓެންޑް ނުވަތަ އާރކް ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޕްރެޝަރެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. މި ހަރަކާތް އަންނަންވާނީ ބުރަކަށީގެ މަސްތަކުން ކަމަށާއި، ބުރަކަށި ވައްޓާލުމުން ނޫން ކަމަށެވެ.

ބޭންޑް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ސަމާލުވެ، ރަނގަޅު ފޯމް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެއެވެ. ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން ވަރުގަދަކަމާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުމަށް ލަފާދެއެވެ. އަދި މި ކަސްރަތު ފުރަތަމަ ކުރާއިރު ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?

• ބޭންޑް ގުޑް މޯނިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ބޭންޑްގެ މަތީގައި ހުރެ އަނެއްކޮޅު ކޮނޑުގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ދެން ކަކުލުގައި ބުރަވެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުރެވޭނެއެވެ.
• ބޭންޑް ޑެޑްލިފްޓް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން: ބޭންޑްގެ މަތީގައި ހުރެގެން އަނެއްކޮޅުގައި ދެއަތުން ހިފަހައްޓައިގެން، ދެން ޑެޑްލިފްޓް މޮޝަނެއް ކުރިއަށް ގެންދަނީ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ގްލޫޓްސް ބޭނުންކޮށްގެން އުފުލުމަށް ފޯކަސް ކުރުމަށެވެ.
• ބޭންޑް ލެޓަރަލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން: މިއީ އެއްފައި ބެންޑުގައި ޖައްސައިގެން އަނެއްކޮޅު އަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން އެއްފަރާތަކަށް ވައްޓާލައިގެން ކަނާތު ކޮނޑާއެކު އޮބްލިކް މަސްތައް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.
• ބޭންޑް ސީޓެޑް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ފައިގެ ވަށައިގެން ބެންޑް ލޫޕްކޮށްފައި އަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކުރިއަށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ތިރިއަށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?

• ސުޕަމޭންސް އަކީ ބޭންޑް ބެކް އެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ހިމެނޭ މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އެންގޭޖްކޮށް، ތިބާގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތަކީ ވެސް ބޭންޑް ބެކް އެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޯއާ އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަނަށް ގޮންޖަހާ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.