ބާބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖް އެވެ

ބާބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި، ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އަދި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އާއި އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން ކުރިއެރުވުމާއި، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކުރުމާއި، މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރެވޭނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖް އެވެ

• ކަނާތު ފައި ލަންޖް ޕޮޒިޝަނަކަށް ގެންގޮސް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ދެ ކަކުލު ހުޅު 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލާފައި ބާބެލް ބޮލުގެ މަތީގައި އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓިފައި ހުރެއެވެ.
• ކަނާތު ފައިގެ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ މައްޗަށް ތެދުވެ، ކަނާތު ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެނެސްދެއެވެ.
• ކަނާތު ފައިން މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ބާބެލް ބޮލުގެ މަތީގައި ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ލުންގް އަކަށް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕީޓިޝަންތަކަށް ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖް އެވެ

• **އެވޮއިޑް ލެނިންގ**: ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް މާ ދުރަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް އަމާޒު ހިފާނީ ހަށިގަނޑު ތެދުވެ، ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ މައްޗަށް މަރުކަޒުކޮށްގެން ބެހެއްޓުމަށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކޮންމެ ލަންޖެއް ވެސް މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދާކަން ޔަގީންކުރުން. ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• **ބަރުދަން ބަހާލުން ވެސް**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ ގިނައިން ބެހެއްޓުމެވެ

ބާބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، މި ޓެކްނިކަށް މޭސްތިރިވެ، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އަދި ވަރުގަދަކަން ބޭނުންވެއެވެ. ފުރަތަމަ ޕްރެކްޓިސް ކުރުމަށް ލަފާދެނީ ލަންޖް އާއި އޯވަހެޑް ޕްރެސް ވަކިވަކިންނެވެ. މި ހަރަކާތްތައް އަރާމު ވުމުން، މި ހަރަކާތްތައް އެއްކޮށް ބާބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖް އަށް ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާން ކުރާށެވެ. ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފޯމް ސުޕަވައިޒް ކުރަން ފަށާއިރު އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖް އެވެ?

• ކެޓްލްބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ އޯވަހެޑްގައި ހިފަހައްޓާފައިވާ ކެޓްލްބެލް އެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކެޓްލްބެލްގެ ޚާއްޞަ ބައްޓަމާއި ބަރުދަން ބެހިފައިވާތީ ތަފާތު މަސްތައް ޝާމިލްވާ އެއްޗެކެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް ބާބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބާބެލް އެއް އަތުން ބޮލުގެ މައްޗަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ތިބާގެ ކޯރާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާނެ ކަމެކެވެ.
• ވޯކިންގ ބާބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ލޫންގް ހެދުމުގެ ބަދަލުގައި ކުރިއަށް ފިޔަވަޅުތައް އެޅުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކަސްރަތު ޑައިނަމިކް އަދި ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
• ބާބެލް އޯވަހެޑް ރިވަރސް ލަންޖް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ލަންޖް އަށް ވަދެ، އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ތަފާތު ގޮތަކަށް ބެލެންސް އަށް ގޮންޖަހާލެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖް އެވެ?

• ބާބެލް ސްކޮޓްސް: ބާބެލް ސްކޮޓްސް އަކީ އޯވަހެޑް ލަންޖް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އިން ބާބެލް އޯވަހެޑް ލަންޖްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ލަންޖްގައި އޯވަހެޑް ޕޮޒިޝަން ދެމެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ.