ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް

ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ބޮޑީބިލްޑަރުން ނުވަތަ ފައިގެ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރެވޭނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް

• ކުރިމަތީ ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައި، ފަހަތު ފައިގެ ފައިގެ އިނގިލިތައް ވެސް ބިންމަތީގައި ބާއްވާށެވެ.
• ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑު ބިމާ އެއްވަރަށް ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ތެދުކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކުރިމަތީ ފައިގެ ހީލް މެދުވެރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް، ހަމަ އެ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް

• **ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެލެންސް ގެއްލުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ކުރިއަށް ނަޒަރު ހިންގާށެވެ. މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު އެކަން ކުރަންވާނީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• **ކުރިއަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ ޝިފްޓް ވެދާނެ ކަމެކެވެ

ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެމީހުން ފަށަންވާނީ ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފޯމް ރަނގަޅަށް ލިބެންދެންނެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބެލެންސް އާއި ބާރު ބޭނުންވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މަޑުމަޑުން ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށް ދިއުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު އެ ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?

• ގޮބްލެޓް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަ އެއް ކެޓްލްބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އެވެ.
• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މިއީ ފަހަތު ފައި ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި މައްޗަށް އުފުލާލުމުން ކަސްރަތުގެ ގޮންޖެހުމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
• ބޮޑީވޭޓް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވަރޝަންގައި ބަރުދަން ބޭނުންކުރުން މުޅިން ދޫކޮށްލާފައިވާއިރު، ރެސިސްޓެންސް އަށް ބަރޯސާވެފައިވަނީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްމިތު މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމުން ސްޓެބިލިޓީ ލިބިގެންދާއިރު، ހަރަކާތަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސްކޮށް ބެލެންސް މަދުކޮށްދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?

• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް: މިއީ ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަމައެކަނި އެއް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނޫނީ އުނަގަނޑުގައި ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެހި ކަމުން ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްގައި ޕާފޯމަންސް އާއި ފޯމް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ބާބެލް ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްގައި ބޭނުންކުރާ މުހިއްމު މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕަވަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.