ފަހަތުގައި ހެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ހަސަލޮވަތްތޮށިލް (Assisted)
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފަހަތުގައި ހެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް

ބިހައިންޑް ހެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ހުންނަ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށް ޓެންޝަން ފިލުވައިދިނުމަށް ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އޮފީސް މަސައްކަތްތެރިން ނުވަތަ ޑްރައިވަރުން ފަދަ އިށީނދެގެން ނުވަތަ ކޮށާލައިގެން ގިނަ ވަގުތު ހޭދަކުރާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތައް ތަތްވުން ކުޑަކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ހުންނަ އުދަނގޫތައް ކުޑަކޮށްދީ، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ނުވަތަ ވެލްނެސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އެދެވޭ އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފަހަތުގައި ހެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް

• މޭމަތީގެ މަސްތައް ފޮޅާލުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ދަމައިގަންނަން ފަސޭހަ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ދަމާލާށެވެ.
• މުޅި ސްޓްރެޗްގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ކޮނޑު ތިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން މި ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓައިގެން ފުންކޮށް ނޭވާލާ ސްޓްރެޗް އަށް ރިލެކްސް ކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް ދޫކޮށްލާފައި 3-5 ފަހަރު ތަކުރާރުކޮށް އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ލިބޭނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފަހަތުގައި ހެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް

• **އަތް ބެހެއްޓުން:** ދެއަތް މައްޗަށް ދިގުކޮށް އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލާށެވެ. ކުރެވެން އޮތް ނަމަ އިނގިލީގެ ކޮނޑުގައި އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. އަތް ހުޅުވާފައި ހުންނަންވާނީ، އަތްތިލައަށް ޖައްސާލައިގެން ނޫނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތް ގަދަކަމުން އަތްލުމެވެ، މިއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް:** ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ދަމާލާށެވެ. މަސްތަކުގެ ބުރަކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އަވަސް ނުކުރަން ޖެހެއެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު:** ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓާކަށް ނުޖެހެއެވެ. ސްޓްރެޗަށް ތައްޔާރުވާއިރު ނޭވާލާއިރު އެކަން ކުރާއިރު ނޭވާލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް ރިލެކްސްކޮށް ސްޓްރެޗް މާ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• **ހަށިގަނޑަށް އަޑުއަހާށެވެ:** ތަދު ނުވާ ހިސާބަށް ފޮޅިލާށެވެ.

ފަހަތުގައި ހެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފަހަތުގައި ހެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބިހައިންޑް ހެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ފަސޭހަކަމާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަޑުމައިތިރި ހަރަކާތްތައް ބޭނުންކުރުމާއި ސްޓްރެޗް ގަދަކަމުން ނުކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދައިގެން، އެކަން ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފަހަތުގައި ހެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް?

• ދޮރުފަތުގެ މޭމަތީ ސްޓްރެޗް: މި ސްޓްރެޗްގައި ހިމެނެނީ ދޮރުފަތެއްގައި އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ދިއްކޮށްލައިގެން، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލައިގެން، އަދި އަތްތިލަ ދޮރު ފްރޭމްގައި ޖައްސާލައިގެން، ދެން އެއްފައި ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައިގެން މޭމަތީގައި ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
• ކަނެއްގައި މޭމަތީ ސްޓްރެޗް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ކަނެއްގައި ހުރެ އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ދިއްކޮށްލައިގެން، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލައިގެން، އަތްތިލަ ފާރުތަކުގައި ޖައްސާފައި، ދެން މޭގައި ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވެންދެން ކުރިއަށް ޖެހިލުން ހިމެނެއެވެ.
• ފްލޯރ ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް: މި ސްޓްރެޗްގައި ހިމެނެނީ އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ދިއްކޮށްގެން ތަޅުގައި އޮށޯވެ، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލައިގެން، އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް، ދެން ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވެންދެން މޭމަތި ފްލޯރ އިން މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމެވެ.
• ބޯލް ނުވަތަ ފޯމް ރޯލާ އެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފަހަތުގައި ހެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް?

• އަޕަރ ބެކް ސްޓްރެޗް އަކީ މޭމައްޗާ އިދިކޮޅު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑެއް ބެލެންސްކޮށް، ބިހައިންޑް ހެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕެކްޓޯރަލް ސްޓްރެޗް އަކީ ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް ބިހައިންޑް ހެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗްގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ބައިވެރިވާ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޖުމްލަ މޭމަތީގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ވަރަށް ގާތް ގުޅުމެކެވެ.