މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް

މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް އަޕް އަކީ އަތްތިލަ، ކޮނޑު، މޭމަތި، އަދި ބުރަކަށި ހިމެނޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށްދޭ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތިމާގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް

• އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލާފައި ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާއިރު، ތިރި ބާރެއްގެ ދަށަށް ހަށިގަނޑު ސްލައިޑް ކުރާ ފަދައިން، އުނަގަނޑު ބިމާ ކައިރިކޮށް، މޭމައްޗާއި ބޯ އުފުލާލާ ކޮބްރާ ޕޯޒަކަށް ވާސިލްވާންދެން ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ކޮބްރާ ޕޯޒް އަށް ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، އުނަގަނޑު ބިމާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބުރަކަށި އާރކްކޮށްފައި ހުންނައިރު، ނަޒަރު ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ހުއްޓެވެ.
• އުނަގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ތިރިއަށް ދާ ބުޅާ މަގާމަށް އެނބުރި ދިއުމުން މި ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ.
• މި ތަރުތީބު ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ހަރަކާތްތައް އޮމާންކޮށް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް

• **ސްމޫތު ޓްރާންސިޝަން**: ދެވަނަ ޓިޕް އަކީ ޕުޝް-އަޕްގެ ސްވޫޕް ފޭސް އަށް އޮމާންކަމާއެކު ޓްރާންސިޝަން ކުރުމެވެ. ފެށޭ މަޤާމުން ފެށިގެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލާފައި ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، މޭމަތި ބިމުން ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ތިރިއަށް ވައްޓާލާށެވެ. ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ހުންނަންވާނީ ސީދާ ރޮނގަކަށެވެ. ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކަސްރަތު ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ތިރިއަށް ކުރިއަށް ޖެހިލާއިރު ފުންކޮށް ނޭވާލާށެވެ. އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން ފެށޭ މަޤާމެވެ

މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މިއީ ވަކި މިންވަރެއްގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަން ބޭނުންވާ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން އަސާސީ ޕުޝް އަޕްތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ހިންދޫ ޕުޝް އަޕް ފަދަ ކޮމްޕްލެކްސް ވޭރިއޭޝަންތަކަށް ކުރިއަށް ދާން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ ޓްރެއިނަރެއްގެ ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ވޯކްއައުޓް ޕާޓްނަރެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން ކަސްރަތު ކުރުމަށް ވިސްނާލަން ޖެހިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް?

• ވަން ލެގްޑް މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލުމުން ދަތިކަން އިތުރުވެ، ކޯރ އާއި ގްލޫޓް މާ ބާރަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• ޑައިމަންޑް މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް: އަތްތައް ކައިރިއަށް ބަހައްޓައިގެން ޑައިމަންޑް ބައްޓަމެއް އުފެދި، ޓްރައިސެޕްސް އާއި އެތެރޭގެ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލަ އެވެ.
• ޕައިކް މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ޕައިކް ޕޮޒިޝަނުން ފެށިގެން، ކޮނޑުގައި އިތުރަށް ބާރުއަޅާ، ދެން ތިރިއަށް ވަދެ ސަގާފީ ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް ހަރަކާތަށް ވަދެގެން ދިއުމެވެ.
• ޑިކްލައިން މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް: ޕްލެޓްފޯމެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި ފައި މައްޗަށް އުފުލާލުމުން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެ، މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގައި އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް?

• ޑައުންވާޑް ޑޮގް ޓު ކޮބްރާ ޕޯޒް: މި ޔޯގާ ސިކުއެންސްގައި މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް އާއި އެއްގޮތް ހަރަކާތްތައް ހިއްސާކޮށް، ބުރަކަށީގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު، މިއީ މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕްގެ ވަރުގަދަކަމާއި ފްލެކްސިބިލިޓީގެ ފައިދާތައް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ސްޓޭންޑަރޑް ޕުޝް-އަޕްސް: މި ސަގާފީ ކަސްރަތަކީ މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، މާ ސީދާ އަދި ކޮމްޕްލެކްސް ނޫން ހަރަކާތެއްގައި، މޮޑިފައިޑް ހިންދޫ ޕުޝް-އަޕްގެ ކުރިއަރާފައިވާ އުކުޅުތައް ފުރިހަމަވާ ވަރުގަދަ ބިންގަލެއް ލިބިގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ.