ކްރޮސް އާމްސް ޕުޝް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކްރޮސް އާމްސް ޕުޝް-އަޕް

ކްރޮސް އާމްސް ޕުޝް އަޕް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އޭގެ އިތުރުން ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޯ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޕުޝް އަޕް ރޫޓިން ވަރުގަދަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންގައި ކްރޮސް އާމްސް ޕުޝް އަޕްސް ހިމެނުމަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކްރޮސް އާމްސް ޕުޝް-އަޕް

• ކަނާތު އަތް ކަނާތު އަތް ހުރަސްކޮށް، ކަނާތު އަތް އޮތް ތަނުގައި ބަހައްޓައި، ކަނާތު އަތް ހަށިގަނޑުގެ ވާތްފަރާތަށް ގެންގޮސް، މޭގެ ދަށުގައި އަތް ހުރަސްކޮށްލާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• އަތްތިލައާއި މޭމަތީގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާއިރު، އަތް ހުރަސްކުރާ މަޤާމު ދަމަހައްޓާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދުގެ ރިޕީޓިޝަންތައް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތުގައި ވެސް އެއްވަރެއްގެ ތަރައްގީއެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި އަތްތިލަ ހުރަސްކުރުން (ކަނާތްފަރާތުން ވާތްފަރާތަށް) ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކްރޮސް އާމްސް ޕުޝް-އަޕް

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ކްރޮސް އަރމްސް ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް ރައްކާތެރިކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ނުވަތަ މައްޗަށް ތަތްވެފައި ހުރުމުން ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ އެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ފެށޭ މަޤާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭވަރަކަށް ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ބޮޑުވާނެއެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ

ކްރޮސް އާމްސް ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކްރޮސް އާމްސް ޕުޝް-އަޕް?

އާދެ، ކްރޮސް އާމްސް ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބާރު ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ކުއަންޓިޓީއަށް ވުރެ ފޯމަށް ފޯކަސްކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މާ އުނދަގޫ ނަމަ ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަސްރަތު ބަދަލުކޮށްލެވޭއިރު، ކަކުލުގައި ނުވަތަ ފާރެއްގައި ޕުޝް އަޕް ކުރުން ފަދަ ކަންކަން އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ވަރުގަދަ ކުރެވެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އާ ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޑޮކްޓަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކްރޮސް އާމްސް ޕުޝް-އަޕް?

• ސްޕައިޑަރމަން ޕުޝް އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ތިރި ކުރާއިރު އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް އުފުލަން ޖެހޭއިރު، މިއީ ސަގާފީ ޕުޝް އަޕް އަށް ކޯ ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ދަ ޑިކްލައިން ޕުޝް-އަޕް: މިކަމަށްޓަކައި ފައި ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ފަދަ އުފުލިފައިވާ ތަނެއްގައި ބަހައްޓައި، އަތް ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައި، ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްލާށެވެ.
• ވަން އާމް ޕުޝް އަޕް: މިއީ ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށް އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށް، ބޭނުންވާ ބާރު ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުކޮށް، ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެކެވެ.
• ދަ ކްލެޕް ޕުޝް-އަޕް: މިއީ ގޮވާ ޕްލައިމެޓްރިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޖައްސާލުމުގެ ކުރިން މެދުތެރެއަށް އަތް ޖަހާލެވޭ ވަރަށް ބާރަކުން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، މިއީ ބާރާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކްރޮސް އާމްސް ޕުޝް-އަޕް?

• ޕްލާންކް: ޕްލޭންކަކީ ކްރޮސް އާމްސް ޕުޝްއަޕް ފުރިހަމަކޮށް ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކޯ ސްޓްރެންތް ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑިޕްސް: ޑިޕްސް އިން މަސައްކަތް ކުރަނީ ކްރޮސް އާމްސް ޕުޝް-އަޕް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތި ނަމަވެސް ކޮނޑު ވެސް ހިމެނޭތީ ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ ކްރޮސް އާމްސް ޕުޝް- މަތި.