ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް
ރިވަރސް ޕުޝް އަޕް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް، ކޮނޑު އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ ޓޯނިން އާއި ބާރު އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ރިވަރސް ޕުޝް އަޕްސް ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އިތުރުވެ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްވެ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުވެ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް އެދެވޭ އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް
- ކޮނޑުގެ ކައިރީގައިވާ ތަޅުގައި އަތްތިލަ ބަހައްޓާއިރު އިނގިލިތައް ފައިއާ ދިމާއަށް އިޝާރާތް ކުރާށެވެ.
- އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑާއި އުނަގަނޑު ބިންމަތިން އުފުލާލައިގެން، ފައިއާއި އަތް ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ހަށިގަނޑުގައި ބޮލުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދަން ޖެހެއެވެ.
- ރިވަރސް ޕުޝް އަޕްގެ އެއް ރިޕް ފުރިހަމަކޮށް، އަތްތިލަ ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ހަށިގަނޑު އުފުލަން ފެށުމުގެ ކުރިން ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަށާއި ބުރަކަށީގައި އެއްވެސް ވަރަކަށް ނާޖާއިޒު ބުރައެއް ކުރިމަތިވުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، ރިވަރސް ޕުޝް އަޕް އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ޓްރައިސެޕްސް، ކޮނޑު އަދި ކޯރަށް ކަމުން މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އެ ސަރަހައްދުތައް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ރަނގަޅު ހަރަކާތް: މި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑު ވައްޓާލާފައި ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއް އުފެދެއެވެ. ދެން، ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. ތިބާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އެއްވަރެއްގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ އެއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯސްތައް:
- މާބޮޑަށް ދިގުދެމިގެން...
ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް?
އާދެ، ރިވަރސް ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ފަށަން މުހިންމީ މޮޑިފައިޑް ވާޝަނަކުން ނުވަތަ ލޯއަރ ރިޕީޓިޝަންސް އިން ފެށުމަކީ ތިމާއަކީ އާ ކުޅުންތެރިއެއް ނަމަ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް?
- ޑިކްލައިން ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ފައި އަތަށް ވުރެ މައްޗަށް އުފުލާލުމުން ވޯކްއައުޓަށް އިތުރު ބާރެއް އިތުރުވެ، މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގައި ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރެވެ އެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލަކުން ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް: މިތަނުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ތިބާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލަން ޖެހޭއިރު، މިއީ ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޝާމިލްވާ ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް: ކަސްރަތަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް އިތުރުކޮށްގެން ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ އިތުރު ގްރޫޕްތައް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް?
- އިންވާޓެޑް ރޯސް: ރިވަރސް ޕުޝް އަޕްސް އާއި އެއްގޮތަށް އިންވާޓެޑް ރޯސް އިން ވެސް ކަނާތު މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ރިވަރސް ޕުޝް އަޕްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
- ޕްލާންކް: ސީދާ އަތް ވޯކްއައުޓެއް ނޫން ނަމަވެސް، ޕްލޭންކް ކަސްރަތުން ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދީ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ރިވަރސް ޕުޝް އަޕްތަކުގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް
- ބޮޑީވޭޓް ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް
- ޓްރައިސެޕް ކަސްރަތުތައް
- މަތީ އަތް ވޯކްއައުޓްސް
- ބޮޑީވޭޓް ފިޓްނަސް އެވެ
- ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް އެކްސަސައިޒް
- ހޯމް ވޯކްއައުޓް ފޯ އާމްސް
- ޓްރައިސެޕް ސްޓްރެންތް ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް އަރމް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޓްރައިސެޕްސް އަދި އަޕަރ އާމްސް ޓްރެއިނިންގ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
