ނިއު ލިފްޓާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ނިއު ލިފްޓާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

ނިއު ލިފްޓާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ވަރުގަދަކޮށްދީ، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރ ހިމެނޭ ގޮތަށް އެއްފަހަރާ އެތައް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް ވަރުގަދަ އިތުރުވުމަކަށް ވާތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ނިއު ލިފްޓާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި މިނިވަން ފައި ސީދާ ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލާފައި، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. ހަށިގަނޑުން ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދަން ޖެހެއެވެ.
• ފްލޯރ އާއި ޕެރެލަލް ވާންދެން ނުވަތަ އަރާމުކޮށް ދާން ޖެހޭ މިންވަރަށް ތިރިކޮށްލާއިރު، ކޮޅަށް ހުރި ފައިގެ ބަރުދަން ހުންނަނީ ހީލްގައެވެ.
• ކޮޅަށް ހުރި ފައި ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި ސީދާ މަގާމަށް އެނބުރި ދާއިރު، އެއް ފައިގައި ބެލެންސްކޮށް، މިނިވަން ފައި ކުރިއަށް ގެނެސް ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ފައި ބަދަލުކޮށް އަނެއް ފައި ވެސް ހަމަ އެ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ނިއު ލިފްޓާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• **ބެލެންސްއަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ:** މި ކަސްރަތަކީ ބެލެންސް އާއި ބެހޭ ގޮތުން ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާއިރު، ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލާއެކު އެކަން ކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ހަރަކާތަށް އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ބެލެންސް އަކީ ގޮންޖެހުމެއްނަމަ، ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުންކޮށްގެން ފަށާށެވެ.
• **ކަކުލު ހުޅު މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން:** މައްޗަށް އައިސް ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާއިރު ކަކުލު ހުޅު މާބޮޑަށް ދިގު ނުކުރުމަށް ނުވަތަ ލޮކް ނުކުރުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ. މިއީ ހުޅުގަނޑަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **މައިންޑް ޔޯރ ހިޕް ޕޮޒިޝަން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުފުލިފައިވާ ފައިގެ އުނަގަނޑު ހުޅުވާލުމެވެ، މިއީ ބެލެންސް އާއި އެލައިންމަންޓް އުކާލާ ކަމެކެވެ. އުނަގަނޑު ސްކުއަރ ކޮށް ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ

ނިއު ލިފްޓާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ނިއު ލިފްޓާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނިއު ލިފްޓް ކަސްރަތާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ހަރަކާތަށް ހޭނި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ބަރުދަން ނެތި ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ވިސްނަން ޖެހޭނީ ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ނިއު ލިފްޓާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ކެޓްލްބެލް އާއި އެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި ބޭނުން ކުރަނީ ކެޓްލްބެލް ކަމަށާއި، މިއީ ސްޓޭންޑަޑް ކަސްރަތުގެ ފައިދާތަކުގެ އިތުރުން ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދިނުމަށްޓަކައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ހިމަނާފައިވާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަނަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ބޯސޫ ބޯލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޮސޫ ބޯޅައެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރަށް ގޮންޖަހާފައިވެ އެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު އަ ރޯ: މި ކޮމްޕައުންޑް އެކްސަސައިޒް ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަށް މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ހަރަކާތެއް އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ހަށިގަނޑުގެ އިތުރުން ކަނާތު މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ވެސް ކުރެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ނިއު ލިފްޓާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: މިއީ ނިއު ލިފްޓާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް އާއި އެއްގޮތަށް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގައި މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެހި ނަމަވެސް މިކަން ކުރަނީ ސްޓޭޓިކް، ފޯކަސް ކޮށްގެންނެވެ ޑެޑްލިފްޓްގަ އެވެ.
• ފުއްޕާމޭ: ނިއު ލިފްޓާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަށް މުހިންމު ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމުގައި ފުއްޕާމޭގެ އެހީތެރިކަން ލިބި، ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްސް ވެސް ވަރުގަދަކޮށްދީ، މިއީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.