ޑިކްލައިން ފްލައި

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑިކްލައިން ފްލައި

ޑިކްލައިން ފްލައި އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ، ސްކަލްޕްޓް ކޮށްފައިވާ މޭމަތި އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެއް ކަމަށާއި، ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ތަފާތުތައް ހުށަހަޅާފައިވާ ތަނެކެވެ. މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ މޭމަތީގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ރީތިކަން އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑިކްލައިން ފްލައި

• އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ބޮޑު ގަހެއްގައި ބައްދާލާ ފަދައިން އަތް އުފުލާލާއިރު، ބަރުދަންތައް ބައްދަލުވާން ޖެހޭނީ މޭމަތީގެ މަތީގައި އެވެ.
• ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް މަޑުމަޑުން ދެފަރާތަށް ތިރިކޮށް، ސްޓްރެއިން އިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑުގައި ވެސް ހަމަ އެ ކުޑަކޮށް ބެންޑް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
• އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ ބަރުދަންތައް އުފުލާއިރު ނޭވާލާން އަދި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑިކްލައިން ފްލައި

• ރަނގަޅު ފޯމް: ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފައިގެން ބެންޗުގައި އޮށޯވެލާށެވެ. އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން އަތްތިލަ މޭމައްޗަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ. ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ފައި ބިންމަތީގައި ފަށަލަ ފަޅާފައި ބަހައްޓާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ތަޅުލުމެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ؛ މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: މޭމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެން ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި ބަރުދަންތައް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ބަރުދަންތައް ތިރިކުރަންވާނީ ގާތްގަނޑަކަށް މޭމަތީގެ ފެންވަރަށް، ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ނޫނެވެ. ބަރުދަންތަކުން އަތްތިލަ މާ ފަހަތަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ދެން، މޭމަތީގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން އެ ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި، ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ގެނައުމަށް...

ޑިކްލައިން ފްލައި ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑިކްލައިން ފްލައި?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑިކްލައިން ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ހާއްސަކޮށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްޕޮޓަރެއް ނުވަތަ ޕްރޮފެޝަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށެވެ. ކޮންމެ މީހެއްގެ ފިޓްނަސް ލެވެލް ތަފާތު ކަމުން އެއް މީހަކަށް ފައިދާވާ އެއްޗެއް އަނެއް މީހަކަށް ފައިދާ ނުވެދާނެކަން ހަނދާނުގައި ބަހައްޓަން މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި އަމިއްލަ ސްޕީޑުގައި ކުރިއަރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑިކްލައިން ފްލައި?

• ކޭބަލް ޑިކްލައިން ފްލައި: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދީ، މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޑިކްލައިން ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް ކަމަށާއި، މިއީ ތިމާގެ ސްޓްރެންތް ލެވެލްއަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭ އަދި ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ބޭނުންކުރެވޭނެ ބޭންޑްތަކެއް ކަމުން ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުމަށް މިއީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ޑިކްލައިން ފްލައި: މި ތަފާތުގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޑިކްލައިން ފްލައި: މި ވަރޝަންގައި ބެންޗެއްގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް، ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑިކްލައިން ފްލައި?

• ފްލެޓް ބެންޗް ޑަމްބެލް ޕްރެސް އަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މެދު މޭމަތީގެ ސަރަހައްދަށް އަމާޒުކޮށް، ޑިކްލައިން ފްލައިގެ ތިރީ މޭމަތީގެ ފޯކަސް އާއި ގުޅިގެން މޭމަތީގައި ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އިން ޑިކްލައިން ފްލައި ފުރިހަމަ ކުރަނީ މޭމައްޗާއި ކަނާތު މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި މޭމަތީގެ މަސްތައް މާ ބޮޑަށް ތަރައްގީވުމުން ޕޯސްޗާ ދަށްވުން ހުއްޓުވައިގެންނެވެ.