ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޗް ފްލައި

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޗް ފްލައި

ޑަމްބެލް ވަން އާމް ބެންޗް ފްލައި އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ ޕްރޮމޯޓް ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފަރުދުންނަށް ޚިޔާރުކުރެވޭނީ ފުރިހަމަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ފޯރުކޮށްދިނުމާއި، ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް އަދި ޑިވެލޮޕްމަންޓަށް މޭމަތީގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް އެކަހެރިކުރުމާއި، ބޭނުންކުރާ ބަރުދަން ހަމައެކަނި އެޖެސްޓްކޮށްގެން އެކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް އެޑެޕްޓޭބިލިޓީއަށްޓަކައެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޗް ފްލައި

• ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަ އަތް ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ދިގުކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ހުރެ، ސްޓްރެއިން އިން ސަލާމަތްވާށެވެ.
• މުޅި ހަރަކާތުގައި އަތް ކުޑަކޮށް އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި ޑަމްބެލް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާށެވެ.
• މިކަން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވެ ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް އަޅާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޗް ފްލައި

• **މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމުން، އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ގޯސްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. 10-12 ރިޕްސް އަށް އަރާމުކޮށް ގެންގުޅެވޭނެ ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ރެޕްއެއް ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަކާއެކު ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ތިބާއަށް ޔަގީންކަން ލިބިގެންދާނެއެވެ

ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޗް ފްލައި ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޗް ފްލައި?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ވަން އާމް ބެންޗް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޗް ފްލައި?

• ޑިކްލައިން ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޗް ފްލައި: މިތަނުގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި، މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ބޮޑަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
• ފްލެޓް ބެންޗް ޑަމްބެލް ފްލައި ވިތު ޕާމް ރޮޓޭޝަން: މި ވައްތަރުގައި އަތްތިލަ އެތެރެއަށް އެނބުރެނީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކަމުން މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު ސްޓިމިއުލަސްއެއް ލިބެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޗް ފްލައި ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި މުޅި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަންގައި އިތުރު ޓެންޝަން އަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް ހިމެނެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޗް ފްލައި: ބެންޗެއްގެ ބަދަލުގައި މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބޭނުންކޮށްގެން ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރެވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޗް ފްލައި?

• އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ފްލައި އަކީ މިކަމާ ގުޅުން ހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ މަތީ މަސްތަކުގައި ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިހެންވުމުން މޭމަތީގައި ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ވޯކްއައުޓެއް ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޕެކްޓޯރަލްސްގެ ހުރިހާ ބައިތަކެއް އަމާޒުކޮށްފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްދެއެވެ.
• ޕުޝް އަޕްސް ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ވަން އާމް ބެންޗް ފްލައި ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަމައެކަނި މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑު ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.