ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އެވެ
ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އަކީ ޑައިނަމިކް، ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާރާއި، ފަރިކަމާއި، ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޚާއްސަކޮށް ކޮނޑާއި ބުރަކަށި، އުނަގަނޑާއި ފައި އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ވެއިޓްލިފްޓަރުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް އެމީހުންގެ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް، ކޯޑިނޭޝަން، އަދި އެކްސްޕްލޯސިވްނެސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތައް ބޮޑުވެ، ސަރުބީ ގެއްލުމުގެ މެޓަބޮލިކް ރޭޓް އިތުރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އެވެ
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލުމަށްފަހު ގޮވާ ގޮތަކަށް އުނަގަނޑާއި ކަކުލާއި ފައިތިލަ ދިގުކޮށްލާފައި އެއްފަހަރާ ޑަމްބެލްސް ކޮނޑާ ހަމައަށް ދަމައިގަނެ، ބަރުދަންތައް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް އަރާވަރަކަށް ބަރުދަނުގެ ދަށުގައި އަތްތިލަ އުފުލާލާށެވެ.
- މި "ސާފު" މަގާމުގައި އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ހުންނަންވާނެ ކަމަށާއި ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގައި އަރާމުކޮށްފައި ހުންނަންވާނީ އުނަގަނޑު ކުރިއަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން ކަމަށެވެ.
- ދެން އަނެއްކާވެސް ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލުމަށްފަހު ފައިން ދުރަށް ކޮއްޕާލާފައި ޑަމްބެލްސް ސީދާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ފިއްތާލާފައި، "ޖަރކް" ހަރަކާތުގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ކޮނޑާ ހަމައަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ހެންގް ޕޮޒިޝަނަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އެވެ
- **އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން ބޭނުންކުރުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމު ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އަރާމުކޮށް ގެންގުޅެވޭނެ ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ.
- **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގެ ތެރޭގައި ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އަށް ބަރުދަން އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ތިރިކުރާ ވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. މިއީ ހަކަތަގެ މިންވަރު ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ
ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ފުރަތަމަ ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް މޭސްތިރިވުމަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ގިނަ ހުޅުތަކާއި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ހިމެނޭތީ، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ވަރަށް މުހިންމެވެ. ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ފުރަތަމަ ފަހަރަށް މި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އެވެ?
- ބާބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އަކީ އެތުލީޓަކު ބާބެލް ބޭނުންކުރާ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބަރުދަން ބޮޑުވެ، ދެއަތް އެއްފަހަރާ އެންގޭޖް ކުރެވޭ އެއްޗެކެވެ.
- ސިންގަލް އާމް ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އަކީ އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތެއް ބޭނުންކުރާ މޮޑިފިކޭޝަނެއް ކަމަށާއި، ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އެންޑް ބެލެންސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ މޮޑިފިކޭޝަނެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ސްކޮޓް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އަކީ ސްކޮޓް އެއް ހަރަކާތުގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އަކީ ފުލް ސްކޮޓް އަށް ވުރެ ޕާޝިއަލް ސްކޮޓްގައި އެތުލީޓް ބަރުދަން ހިފާ ވަރޝަނަކަށް ވާއިރު، ޕަވަރ އާއި އެކްސްޕްލޮސިވްނެސް އަށް ބާރުއަޅައެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އެވެ?
- ޕުޝް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކްގެ ޖަރކް ބަޔަށް މުހިންމު ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސްގައި ބާރާއި ބާރު އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އަދި ޖަރކްގެ ކްލީން އަދި ޖަރކް ބައިތަކަށް ވެސް މުހިންމު ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އަދި ކްލީންގެ ފުރަތަމަ ޕުލް ފޭސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އެވެ
- ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ވެއިޓްލިފްޓިންގ ކަސްރަތު
- ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް
- ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ޑަމްބެލް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އެވެ
- ހޯމް ޖިމް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އެވެ
- ކްރޮސްފިޓް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން ޓެކްނިކް
- ހައި އިންޓެންސިޓީ ވެއިޓް ޓްރެއިނިންގ އެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
