ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް
ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އަކީ ގިނަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ބާރާއި ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް، ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކުޅިވަރު ނުވަތަ ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތަކުގައި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އާއި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، މޮބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންޓަކަށް ވެސް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލުމަށްފަހު ގޮވާ ގޮތަކަށް އުނަގަނޑާއި ކަކުލާއި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުގައި ދިގުކޮށްލާފައި އެއްފަހަރާ ކޮނޑު އަރުވާލައިގެން ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ކޮނޑާ ހަމައަށް ދަމާލުމުން މިއީ ޕަވަރ ކްލީން ބައެވެ.
- ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ވާސިލްވުމުން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް ތިރިއަށް ފޮޅާލުމަށްފަހު ގޮވާ ގޮތަކަށް ފައިތިލަ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި އެއްފަހަރާ ޑަމްބެލްސް ސީދާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން މިއީ ޖަރކް ބައެވެ.
- ބޮލުގެ މައްޗަށް ޑަމްބެލްސް ޖަހައިގެން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ކޮނޑާ ހަމައަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އުނަގަނޑާ ހަމައަށް ތިރިކޮށް، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައިސް، މިކަމުން އެއް ތަކުރާރުވުން ފުރިހަމަވެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް ވާންޖެހޭނީ ފްލޫޑް، ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓަކަށެވެ. ޑަމްބެލްސް އުފުލާއިރު ތިމާގެ ހަރަކާތް އޮމާންކޮށް އެއްގޮތަކަށް ވެސް ކުރިއަށް ނުދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ އަނިޔާ ނުލިބި ރަނގަޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުޅޭކަން ޔަގީން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- **ބަރުދަން ހޮވުން**: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. މުޅި ސެޓަށް އެކަށީގެންވާ ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ގޮތް ހެދުން. އުނދަގޫތަކެއް ކުރިމަތިވާނަމަ ބޭނުންކުރުން ރަނގަޅެވެ
ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ގިނަ ހުޅުތަކާއި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ހިމެނޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ހަރަކާތްތަކުގައި މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެދާނެއެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ވަރުގަދަކަމާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް?
- ޑަމްބެލް ސްކޮޓް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް އަކީ ސްކޮޓް އެއް ހަރަކާތުގެ ތެރެއަށް ވައްދައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި ކުރާ މަސައްކަތް އިތުރުކޮށްދޭ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް ފެށެނީ ފްލޯރ އިން ނޫނީ ކަކުލުގެ ފެންވަރުގައި ޑަމްބެލްސް އިން ކަމަށާއި، މިއީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ކުޑަކޮށް ދެވަނަ ދަމައިގަތުމާއި ޖަރކް އަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަމެކެވެ.
- އަލްޓަނޭޓިން ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް ގައި ކޮންމެ ރެޕަކާއެކު ލިފްޓިން އަތް ބަދަލުކޮށް، ތިބާގެ ކޯޑިނޭޝަނާއި ބެލެންސްއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- ޑަބަލް ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކްގައި އެއް ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި ދެ ޑަމްބެލް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، ޖުމްލަ ލޯޑް އިތުރުވެ، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް?
- ޕުޝް ޕްރެސް އަކީ ކަސްރަތުގެ ޖަރކް ބަޔަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ އޯވަހެޑް ޕްރެސިން މޫވްމަންޓަށް ފޯކަސްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތުތަކެކެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްތަކަކީ ވެސް ފައިދާހުރި އެއްޗަކަށް ވާތީ، ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން، ޚާއްޞަކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ލޯއަރ ބެކް ވަރުގަދަކޮށް، ބިމުން ވަރުގަދަ އަދި ސްޓޭބަލް ލިފްޓެއް ބޭނުންވާ ފުރަތަމަ ޕަވަރ ކްލީން މޫވްމަންޓަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް
- ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އަދި ޖަރކް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ވެއިޓްލިފްޓިން ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން ޓެކްނިކް
- ޑަމްބެލް ޖަރކް އެއް ހަދާނެ ގޮތް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ހެދުން
- ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް ފޯމް ގައިޑް
- ވެއިޓްލިފްޓަރުންނަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓްތައް
- ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އާއި އެކު ވެއިޓްލިފްޓިންގ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުން
- މަސްތައް އިތުރުވުމަށް ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އަދި ޖަރކް ކޮށްލާށެވެ
- އެޑްވާންސްޑް ޑަމްބެލް ވެއިޓްލިފްޓިން ކަސްރަތުތައް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ޕަވަރ ކްލީން އެންޑް ޖަރކް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
