ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Pectoralis Major Clavicular Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ

ޑަމްބެލް ސްވިންގް އަކީ ޑައިނަމިކް ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ހީޕްސް، ކޯރ، އަދި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި އެމީހުންގެ ބާރާއި ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ކެތްތެރިކަން އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސަރުބީ އަންދާލުމާއި މަސްތައް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިއްހަތު އިތުރުކޮށްދީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ

• ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ސްކޮޓަކަށް ވެއްޓި، ޑަމްބެލް ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި އުފުލާލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސާލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލާފައި ފައި ސީދާކޮށްލާފައި ޑަމްބެލް މޭމަތީގެ އުސްމިނަށް އުފުލާލާއިރު އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ޑަމްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ޖައްސައި، ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަށް އެނބުރި އައިސް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބަރުދަނުގެ ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓަން ދޫކޮށްލާށެވެ.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ

• އަތްތިލަ ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތްތިލަ ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލް އުފުލުމެވެ. ޑަމްބެލް ސްވިންގް އަކީ އުނަގަނޑަށް ބާރުފޯރުވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ބާރު ލިބެންޖެހޭނީ އަތްތިލަ ނުވަތަ ކޮނޑުން ނޫން ކަމަށާއި އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އިން ކަމަށެވެ. އަތްތިލަ ހުންނަންވާނީ ހަމައެކަނި ބަރުދަނަށް މަގުދައްކައިގެން، އުފުލާކަށް ނޫނެވެ.
• އޯވަރއެކްސްޓެންޑް ނުކުރުން: ސްވިންގްގެ މަތީގައި ހަށިގަނޑުގައި ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެން ޖެހެއެވެ. ފަހަތަށް ލެނގިލުމާއި ނުވަތަ އުނަގަނޑު މާ ބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅު ބަރުދަން ހޮވުން: ފެށުން

ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްވިންގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފޯމް ރަނގަޅަށް ލިބެންދެން ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ތިރީބައި ވެސް ހިމެނޭތީ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅަށް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފޯމް ޗެކް ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ?

• އަލްޓަނޭޓިންގ ޑަމްބެލް ސްވިންގް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްވިންގްގެ މަތީގައި އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ޑަމްބެލް ބަދަލުކޮށް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީއަށް އޮތް ގޮންޖެހުން އިތުރުވެއެވެ.
• ޑަބަލް ޑަމްބެލް ސްވިންގް: މި ވަރޝަންގައި ކޮންމެ އަތެއްގައި އެއް ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރަން ޖެހޭއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ޖުމްލަ ބަރުދަނާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ސްކޮޓް ޑަމްބެލް ސްވިންގް: މި ވައްތަރުގައި ސްވިންގް ފެށުމުގައި ފުންކޮށް ސްކޮޓް ކުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އޯވަހެޑް ޑަމްބެލް ސްވިންގް: މި ވައްތަރުގައި ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި މަޑުކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލް ހުރިހާ ދިމާލެއް ބޮލުގެ މައްޗަށް ސްވިންގް ކުރާއިރު، މިއީ ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްވިންގް އެވެ?

• ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ޑަމްބެލް ސްވިންގްސް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރ އަށް ނަމަވެސް މާ ސްޓޭޓިކް، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓް: ޑެޑްލިފްޓް ވެސް ޑަމްބެލް ސްވިންގް އާއި އެއްފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒު ކުރާ ނަމަވެސް ލިފްޓިން ފޭސް އަށް ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރުމުން ޑަމްބެލް ސްވިންގް ގެ 'ސްވިންގް' ބައިގައި ބޭނުންވާ ބާރާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.