ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް އެވެ

ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގިނަ ކަންތައްތަކެއް ކުރެވޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޖުމްލަ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ކެލޮރީ އަނދާ މިންވަރު މަތިވުމުން ސަރުބީ ގެއްލުން އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް އެވެ

• ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލައިގެން ކޮނޑު ސީދާކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސައިގެން ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ތިރިކުރަމުން ގެންދާނީ އުނަގަނޑު ކަކުލުގެ ތިރިއަށް ނުވަތަ ފްލެކްސިބިލިޓީ ލިބޭހާ ދަށަށް ވާންދެންނެވެ.
• ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މުޅި ހަރަކާތުގައި ޑަމްބެލް މޭމަތީގެ އެއްވަރެއްގައި ބަހައްޓައިގެން، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ހުރެގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް އެވެ

• ޑެޕްތް އޮފް ސްކޮޓް: މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް އަމާޒު ހިފާނީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓައިގެން ވީހާވެސް ދަށްކޮށް ސްކޮޓް ކުރުމަށެވެ. އަދަށްވުރެ ރަނގަޅީ ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި އުނަގަނޑު ކަކުލުގެ ތިރިއަށް ވެއްޓިގެން ދިއުމެވެ. ނަމަވެސް ފޯމަށް ކޮމްޕްރޮމައިޒް ވެއްޖެނަމަ ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަން ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ފުން ސްކޮޓަކަށް ގަދަކަމުން ނުދާށެވެ.
• ޑަމްބެލް ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލް އެއްކޮޅުން ވަރުގަދައަށް ދެއަތުން މޭމަތީގެ އުސްމިނުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. އުނަގަނޑު ތިރިއަށް އިޝާރާތް ކުރަން ޖެހެއެވެ. ޑަމްބެލް މާ ތިރިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ދަމައިގަންނަން ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ،

ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަގީގަތުގައި އާ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާއިރު، ފުންކޮށް ސްކޮޓްސް، ލުންގްސް، އަދި މިފަދަ ލޯއަރ ބޮޑީ ކަސްރަތުތަކަށް ފޯމް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ. އަދި އެހެން ސްކޮޓް ވެރިއޭޝަންތަކާ އަޅާބަލާއިރު ނިސްބަތުން ރައްކާތެރި ކަމަކަށް ވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ބަރުދަން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ރަނގަޅު ފޯމާއި ޕޯސްޗަރ އަށް ހިތްވަރު ލިބޭތީ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދިނުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެ ހަރަކާތުގައި ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ފައި އަނެއް ފައިގެ ކުރިމަތީގައި ލުންގް އެއްފަދަ ގޮތަކަށް ބަހައްޓައެވެ. ޑަމްބެލް މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ތިރިއަށް ތިރިވެ، އެއް ފަޔަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ތިރިއަށް ޖައްސާލައެވެ.
• ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގެ ގޮތުން ސްކޮޓް ކުރާއިރު ދެއަތުން ޑަމްބެލް ބޮލުގައި ހިފަހައްޓައި، ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް އެންގޭޖް ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލް ފައިގެ ދެމެދުގައި ވަށައިގެން ދެއަތުން ހިފަހައްޓައި، ފައި ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތައް ދައްކާލާފައި، އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހިފަހައްޓައެވެ.
• ޑަމްބެލް ޕްލީ ސްކޮޓް:

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: މި ކަސްރަތުގައި ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް ފަދަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގެ ބާރަށް ވެސް އަލިއަޅުވާލާފައިވާއިރު، ސްކޮޓް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ޕޯސްޗާ ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކުގެ (ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު) އަށް ބާރު އަޅާފައިވެއެވެ.
• ޕްލާންކްސް: ޕްލޭންކްސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ކޯ މަސްތަކަށް ނަމަވެސް، ޑަމްބެލް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީއާއި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް ވަރުގަދަ ކޯރެއް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރިއެވެ.